운동하던 사람 2주만 안해도... 근력 30% 상실

이동윤 박사의 건강포털 코메디닷컴

꾸준히 운동하던 사람이 2주간 운동을 쉬었다. 신체활동을 포기하고 쉬는 동안 근력은 몇 퍼센트나 소실됐을까. 최근 연구에 따르면 이처럼 단기간 운동을 쉬는 것만으로도 현재 근력의 3분의 1이 사라질 가능성이 있다. 

덴마크 코펜하겐대학교가 최근 ‘재활의학저널(Journal of Rehabilitation Medicine)’에 이 같은 내용의 논문을 발표했다. 20대 남성 17명, 60~70대 남성 15명 등 총 32명을 대상으로 2주간 한쪽 다리를 움직이지 못하도록 무릎 교정기를 차고 있도록 한 결과다. 

젊은 남성들은 2주 후 움직이지 못한 다리의 근력이 22~34% 줄어드는 경향을 보였다. 반면 나이가 많은 남성들은 20~26% 정도의 근력이 소실됐다. 

근력 소모가 직관적으로 생각하는 것보다 훨씬 빠른 속도로 소모된 것이다. 문제는 이것이 최악의 소식이 아니라는 점이다. 소실된 근력을 되살리려면 많은 노력이 필요하다. 4주 동안 자전거 타기를 주 3회 실시하고, 추가적으로 2주 동안 주 4회 더 자전거를 타야 근육량을 회복할 수 있다. 그런데 이렇게 운동을 해도 근육세기는 여전히 실험 시작 전보다 5~10% 정도 떨어졌다. 

이번 연구는 남성을 대상으로 했지만 여성을 대상으로 해도 동일한 결과가 나타날 것이라는 것이 연구팀의 설명이다. 

또 꾸준한 신체활동이 얼마나 중요한지 이번 연구를 통해 확인할 수 있다는 점을 강조했다. 이번 연구의 주요저자인 안드레아스 박사는 “어쩌다 한 번 운동을 거르는 일은 있을 수 있다”며 “하지만 활동량이 없는 상태로 한동안 보내게 되면 근력 소실이 생각보다 빠른 속도로 이뤄진다는 점을 염두에 둘 필요가 있다”고 말했다. 

이번 연구결과, 젊은 남성들이 나이 든 남성들보다 더 많은 양의 근육을 잃게 된다는 사실이 확인됐지만, 나이든 사람들의 근육 소실이 더 큰 문제가 될 수 있다. 요리하고, 계단을 오르고, 물건을 드는 일처럼 사소한 일상활동에도 지장이 생길 수 있기 때문이다. 안드레아스 박사는 “70대 성인이 근력의 4분의 1을 소실하게 되면 생활의 질이 떨어지고, 의존적인 생활을 하게 될 수 있다”고 말했다. 

그렇다면 가장 빨리 근육을 회복할 수 있는 방법은 무엇일까. 이전 연구들에 따르면 저항력 운동, 즉 근육운동이 근력을 회복하는데 가장 효과적이다. 근력이 떨어지면 달리기와 같은 유산소운동을 할 때 쉽게 부상을 입을 수 있으므로 필히 근력운동을 병행해야 한다.