문제의달 11월 마지막 날!, 3 마일(4.5 Km) 걷 뛰다!

Westfield에서!

11/30/23, 목요일, 날씨: 맑음, 바람: 5 M

온도:41F,체감:36F,습도:70%,거리:3M(4.8Km)

사고의 달 11월도 시간의 흐름에 저무는 끝

자락 마지막 날! 나의 훈련은 계속 진행된다.

오늘도 3마일 걷다 뛰다 했다. 아직도 심폐

기능은 여전히 원활 하지 못하다. 그러나 나는

믿는다. 정상으로 돌아 오리라! 그 믿음이 현실

화 될때까지 걷다, 뛰다를 나는 진행 할 것이다.

주택 도로: 1.5 M x 왕복 = 3 M(4.8 Km)

무릎 관절염에 달리기가 보약이 되는 이유

▲ 사진출처 = 조선DB

관절에 염증이 생기거나 비활동성으로 쇠약해진 사람들이 관절이 아프면 가장 많이 듣는 소리가 더 나빠지기 전에 쉬라는 말이다. 혹시 관절 안에서 뼈끼리 서로 마찰을 일으켜 통증이 생기는 것을 막는 관절 연골이 더 망가지기라도 하면 완전히 못쓰게 될 수 있다는 염려 겸 위협과 함께.

관절염 때문에 일상적인 활동이 점점 더 힘들고 고통스러웠던 사람들이 어느 날 갑자기 오랫동안 불가능하게 생각되어 포기했던 평범한 생활로 돌아올 수 있다는 소리를 듣는다면, 무릎이나 좌골부위의 관절에 통증 때문에 일상생활에서 혼자서 화장실이나 욕실에 가거나 계단을 오르내리거나 앉고 서는데 통증과 불편을 느끼는 사람이라면 누구나 귀가 번쩍 트일 것이다.

과연 이것이 가능할까? 그렇다. 이론적으로 그런 것이 아니라 실제로 그럴 수 있다는 말이다. 어떻게 그것이 가능할까?

우리 몸을 지탱하는 뼈는 약 210개 정도 되는데, 뼈는 단단한 부분과 그 안의 골수, 그리고 부드러운 연골로 구성되어 있다. 뼈의 바깥 부분은 인산칼슘과 수분 등으로 이루어진 딱딱한 조직이며 안쪽 빈 공간의 골수는 젤리처럼 연하다. 뼈는 수분 함량이 20% 정도로 우리 몸에서 가장 수분이 적은 조직이며, 매우 딱딱하지만 단백질 성분이 포함되어 탄력성이 있다.

뼈는 크게 근육을 받쳐 주고 몸무게를 지탱하여 체형을 유지하는 지지 기능, 외부의 충격에서 뇌와 심장 등 내장을 지키는 보호 기능, 관절을 통해 다양한 동작을 가능하게 하는 운동 기능, 적혈구를 비롯한 혈액세포들을 만드는 조혈 기능을 담당한다. 뼈와 뼈가 만나는 곳마다 약 120개의 관절이 있다. 손가락이나 팔다리를 자유자재로 움직일 수 있는 것은 모두 관절 덕분이다. 

그런데 관절을 보호하는 조직은 연골 뿐만이 아니라 오히려 충격을 흡수하는 근육이 관절 보호에 더 중요하다. 관절을 지지하는 근육이 강할수록 관절로 전해지는 더 많은 충격을 흡수하여 상대적으로 연골은 근육이 감당하지 못한 충격만 흡수하면 되기 때문에 관절이 더 안전하게 보호된다. 

몸을 사용하지 않으면 에너지를 효율적으로 활용하려는 생리적 본능 때문에 사용하지 않는 근육은 더 이상 발전하거나 유지되는 대신 오히려 퇴화되고 그만큼 근육의 쿠션효과도 사라지게 된다. 그러면 점점 더 관절연골이 충격에 더 많이 노출되고 누적되면서 더 빨리 마모되어 통증이 발생하고, 통증 때문에 활동을 줄이게 되면 결과적으로 더 많은 근육이 위축되어 소실되면서 연골은 더 와해되는 악순환에 빠지게 된다.

바쁜 도시의 삶에서 일상 생활을 잘 하던 노인들이 돌봐줄 사람이 마땅하지 않다는 이유로 요양원이나 요양병원에 입원하는 순간부터 침상 안정이 주요한 일이 되면서 정신은 더 맑아지지만 근육위축과 관절 강직으로 오히려 더 움직이지 못하고 결국 대소변을 받아내는 생활을 몇 년간이나 지속하다가 결국 감기나 폐렴 등으로 생을 마감하는 것이 대세다. 

즉 요양원이나 요양병원에서 치료 받아야 하는 가장 흔한 이유는 치매나 심혈관계 질환 때문이 아니라 오히려 근육이나 골격 계통의 질환인 지주 및 운동 기관의 병적인 변화로 인한 일상 생활에서의 독립성 상실이 대부분이 되고 있다. 나이들어 집안에서만 생활하더라도 혼자 화장실이나 욕실을 이용할 수 있고, 식사하고 실내를 어슬렁거리거나 돋보기로 책을 읽거나 명상을 하는 등의 독립적 행위가 가능한 시간을 최대한 유지해야 질적으로 인간다운 삶이라 할 수 있다.

즉 한 번 상실된 연골은 다시 자라지는 않지만, 연골을 재생시키기 위해서는 탯줄혈액에서 추출한 줄기세포를 무릎 연골에 주입하여 다시 자라게 할 수는 있다. 이런 복잡하고 비용이 많이 드는 시술 외에 가장 자연스런 방법으로 근육조직을 다시 자라게 만들어 관절질환을 예방할 뿐만 아니라 관절의 든든한 버팀목을 새롭게 세울 수 있다. 근육을 다시 자랄 수 있도록 자극을 주고 기능을 회복시키는 가장 좋은 방법이 바로 체중이 부하되는 운동이다. 달리기가 대표적인 척추와 하체 관절을 보호하는 수단이 되고 있는 이유다.

만성피로에는 휴식이 최선일까?

이도윤 박사의 의학 상식

이것이 궁금하지 않으셨나요? 만성피로에는 휴식이 최선일까?

아닙니다. 만성피로를 느낄 때는 실내에 머물기보다 밖에 나가 운동을 할수록 회복될 확률이 높아진다는 연구결과가있습니다.

만성피로증후군(CFS, Chronic fatigue syndrome)을 앓는 환자는 장기적으로 몸이 약해지고 신체적, 정신적인 피로를 느끼며 기억력과 집중력이 떨어지며 수면장애, 근육과 관절 통증도 보입니다.

만성피로증후군은 현재 원인도 밝혀내지 못했고 뚜렷한 치료법도 없습니다. 많은 환자들이 바이러스에 감염된 후 병을 앓게 됐다고 말하지만 과학적으로 증명된 적도 없고요.

영국 킹스칼리지런던의 트루디 첼더 박사팀은 까닭 모르게 만성피로를 느끼는 환자 640명에게 운동을 시키며 24주와 52주 뒤 관찰한 결과, 운동을 꾸준히 한 환자의 60% 이상이 상태가 좋아졌으며 환자 가운데 30%는 체력과 신체기능이 일반인 수준으로 돌아갔다고 합니다.

반면 만성피로증후군을 앓는 환자들의 체력적인 한계를 인정하고 생활방식을 그에 맞추어 운동을 시키지 않으면 호전되는 정도가 뚜렷하게 적은 것으로 나타났습니다.

인지행동 요법과 환자들의 운동량을 꾸준히 늘리는 점진적 운동요법(GET)은 환자들이 힘들지 않을 정도로만 활동하게 하는 적응단계요법(APT)보다 더 효과적인 것으로 밝혀진 것이지요. 만성피로를 느끼는 사람들일수록 집안에서 쉬려고만 하지 말고 힘든 운동을 병행하는 것이 피로감을 줄이는데 도움이 될 것이라는 심정적 가정이 확실히 규명되었네요.

추울 때 운동하면 좋은 이유 4가지

날씨가 점점 추워질수록 운동을 하려고 하면 초인적인 노력이 필요하다. 옷을 잘 차려 입어야 하는 것은 물론이고 쌩쌩 부는 차가운 바람은 운동하는 것을 쉽지 않게 만든다. 하지만 이런 환경을 딛고 추울 때 운동을 하면 몇 가지 장점이 있다. 미국 인터넷 매체 ‘치트시트닷컴(cheatsheet.com)’이 추운 겨울에 운동을 하면 좋은 이유 4가지를 소개했다.

◆열량을 더 소모시켜 살빼기에 좋다=많은 사람들이 추울 때 운동을 하면 더 많은 열량을 소모시킨다고 생각하지만 이에 대한 과학적 근거는 없다. 문제는 약간의 운동만으로 신체에서 열을 발생시키지 못한다는 데 있다. 옷을 잔뜩 껴입고 해오던 대로 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수는 없다.

하지만 추운 계절의 장점을 살릴 수 있는 운동 방법이 있다. 그중 하나가 눈밭을 뛰는 것이다. 눈에서 달리는 것은 콘크리트 바닥에서 뛰는 것보다 훨씬 힘들며 모래밭에서 뛰는 것과 같은 효과가 있다. 스노우 슈즈를 신고 뛰면 더 많은 열량을 소모시킬 수 있다. 연구에 따르면 눈밭에서 한 시간 정도 달리기를 하면 1000칼로리 이상을 태울 수 있는 것으로 나타났다.

◆계절성 우울증을 막을 수 있다=연구에 따르면 미국인 약 20%가 추운 계절에 우울증으로 고통을 받는 것으로 나타났다. 이런 계절성 우울증을 막는 가장 좋은 방법은 움직이는 것이다. 운동은 신체에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀을 더 많이 나오게 한다.

실내에서 트레드밀 등으로 운동해도 이 같은 효과를 얻을 수 있지만 야외에서 운동을 하면 효과가 더 커진다. 2013년 나온 연구에 따르면 야외 운동은 활력과 긍정적 참여의 기분을 증진시키는 것으로 나타났다. 추울 때는 운동을 길게 할 필요는 없다. 연구에 의하면 야외 운동 첫 5분 동안에 효과가 가장 큰 것으로 나타났다.

◆운동 강도를 쉽게 높일 수 있다=걷기나 달리기, 자전거타기 등 어떤 운동을 하건 여름에는 뜨거운 열과 습기로 인해 운동의 강도를 높이거나 더 멀리 가는 것이 힘들다. 하지만 겨울에는 그렇지 않다.

찬 공기가 폐에 안 좋다는 것은 틀린 말이기 때문에 신경 쓸 필요가 없다. 개인적인 신기록을 작성하려면 날씨가 추우면 추울수록 좋다. 연구에 따르면 마라톤 선수들은 기온이 올라가면 최악의 기록을 내는 것으로 나타났다. 단 추울 때 운동 강도를 높이려면 준비운동을 충분히 하는 것을 잊지 말아야 한다.

◆면역체계를 증강한다=바이러스 때문에 감기에 걸리는 것이지 춥다고 감기에 잘 걸리는 것은 아니다. 연구에 따르면 운동은 신체의 면역체계를 강화시켜 감기 등의 질환을 막아내는 가장 좋은 방법 중 하나다. 여기에 춥다고 실내에서만 머물다보면 더 많은 사람들과 접촉하게 되고 감기 바이러스에 노출되기 쉽다. 사람과의 접촉을 피해 야외에서 운동을 하면 바이러스에 감염될 확률이 감소한다.

'추워도 씩씩하게!'... 야외에서 달려야 하는 이유는 ?

글 | 이동윤 한국달리는 의사들 회장

조선DB

겨울에는 일조량이 적어지면서 우울감을 느끼게 하는 멜라토닌의 분비는 증가하고 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 분비는 줄어든다. 이 호르몬들은 신체리듬을 조율하기 때문에 분비량이 줄면 기분이 우울해지면서 같은 통증이라도 더욱 예민하게 느낄 수 있다. 또 울적해진 기분은 움츠려들기만 하고 신체 활동량은 크게 줄어들고, 수면 시간을 늘리는 원인이 되어 허리 근력이 약화되고 골밀도도 감소되어 요통을 만드는 원인이 된다. 

짧은 일조 시간 때문에 햇빛으로부터 공급받을 수 있는 비타민D가 줄어들게 된다. 비타민D를 충분히 공급받은 퇴행성관절염 환자들에 비해 비타민D가 부족한 환자들은 무릎 통증이 더 심하고, 관절의 기능 역시 떨어진다는 연구 결과가 있다. 체중이 많이 나가면 관절에 무게가 실려 통증이 심해기 때문에 비만인 사람들이 비타민D까지 부족해지면 통증이 가중될 수밖에 없지만, 정상 체중이라도 비타민D가 부족해지면 통증이 심해진다. 

비타민D가 부족해지면 통증 민감성을 증가시키는 염증의 수치가 높아지고, 뼈의 소실을 일으키는 골 교체율이 증가하면서 통증이 생기게 된다. 비타민D는 대부분 햇볕만 충분히 쬐면 얻을 수 있는 비타민임에도 불구하고 이와 같은 현상이 나타나는 이유는 실내에 있는 시간이 길고 바깥 활동이 줄어들기 때문에 나타나게 된다. 비타민D는 지방세포에 저장되므로 체지방률이 높은 사람은 관절 통증과 기능 손실을 막기 위해 더 많은 양의 비타민이 필요하게 된다. 

요통이나 무릎 등의 관절통을 예방하기 위해 체온을 따뜻하게 유지하는 것 역시 중요하다. 흔히 옷차림과 요통은 관계가 없다고 생각하기 쉽다. 하지만 외출 시 보온이 충분히 되지 않는 옷을 입으면 혈액 순환에 장애를 일으킬 수 있고, 이런 환경이 간접적으로 요통의 원인이 된다. 때문에 일교차가 심한 날씨에는 항상 따뜻한 옷차림을 하는 것 역시 허리 건강을 챙기는 중요한 생활습관임을 반드시 기억해야 한다. 

틈틈이 척추를 스트레칭해주면 한결 움직임이 수월해진다. 스트레칭은 척추 주변의 혈액순환을 도와 뭉쳐진 근육 속의 피로물질을 빠르게 제거하고 근육 경직을 완화시키는 효과까지 있다. 운동은 스트레스 해소에도 효과 만점이다. 우울감과 불안감을 완화하는 효과도 입증되었다. 날씨가 추워 야외활동을 기피하게 되고, 몸을 일으키기도 귀찮지만 일단 운동을 시작하면 기분이 향상되고, 이로 인해 활동량이 더욱 증가하는 선순환 구조가 생긴다. 

기온이 떨어진 쌀쌀하고 차가운 날씨에 포장도로를 내달리는 사람들을 보면서 "이렇게 추운 날은 야외 운동을 하면 몸이 굳어 있어서 부상을 입기 쉬워."라며 헬스센타로 가는 분들도 있고, 아예 운동을 쉬는 분들도 있다. 그러나 전혀 걱정할 필요가 없으며, 몇 가지 안전 요인들만 지킨다면 오히려 여름보다 훨씬 더 안전하다. 춥다고 야외 달리기를 거를 이유가 없다는 말이다. 

달리기는 계절에 상관없이 엔돌핀 분비를 자극하며, 특히 추운 날도 달리면 생성되는 몸 안의 엔돌핀은 건강의 보너스를 안겨 준다. 계절적 우울증을 앓고 있든 그렇지 않든 건강한 달리기는 사람을 행복감에 젖게 한다. 이런 엔돌핀의 효과는 '주자의 쾌감'이라는 상태로 이끌어 간다. 특히 추운 날씨에도 꾸준히 달리는 사람은 체중 관리가 훨씬 쉬우며, 겨울철 망가지기 쉬운 몸의 비활동성에 따른 건강 약화를 잘 막아준다.

평소 달리기로 몸의 중요한 부분을 단련시켜온 사람이라면 비록 잘 하지 않던 신체활동을 시작하더라도 쉽게 다치지 않기 때문에 겨울철 야외운동의 위험성에 너무 겁먹을 이유가 없다. 추운 날 야외 운동에 갈등을 느낄 때가 있을 수 있다.  그럴 때는 운동 뒤의 행복을 먼저 생각해보자. 운동을 끝내고 나면 정말 굉장하다. 따라서 운동을 빼먹을 때 겪는 기분 나쁜 느낌을 항상 떠올리면 그냥 나가게 된다.

운동을 하게끔 하는 것이 어떤 것인지는 정확히 모르겠지만 빼먹었을 때 기분을 생각하면 항상 문을 박차고 나가게 된다는 말이다. 그럼에도 불구하고 추운 날 뛰려면 몇 가지를 꼭 지켜야 하며 그러면 윈-윈게임이 된다.

 우선 따뜻하게 입고 안쪽 근육은 더욱 따뜻하게 감싸고, 본격적으로 뛰기 전에 5분 정도 가볍게 달리며 몸을 푼다. 달리기 전과 후에 하는 스트레칭도 정말로 잊으면 안된다. 달리는 사람은 찬 기온 속에서는 자기가 땀을 흘리는지 그렇지 않은지 모를 때가 많아 탈수가 될 수 있다. 달리는 도중과 후에 물을 마셔야 하지만, 카페인 음료는 피한다.

영하의 날씨에서 운동을 하고자 마음먹었다면 보온에 신경 써야 한다. 얇은 옷을 겹겹이 입는 게 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 좋다. 피부가 숨을 잘 쉬게 도와주며 옷의 면이 발한을 돕는다. 가장 바깥에 입는 옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기 좋다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 체온 관리를 할 수 있다. 단, 몸체는 따뜻하더라도 귀, 손가락, 발가락, 성기 등 신체 말단 부위에 얼얼한 느낌이 든다면 운동을 멈추고 실내에서 몸을 따뜻하게 녹일 때가 됐다는 신호다.

운동 후 상쾌한 기분 12시간 계속 된다

입력 F 2015.12.31 08:57 수정 2015.12.31 13:56

엔도르핀 등 행복호르몬 펑펑

운동을 적절하게 하고 난 뒤 상쾌한 감정은 일시적인 것이 아니고 12시간까지 지속되는 것으로 나타났다.

미국 버몬트 대학교 연구팀은 18~25세의 건강한 남녀 48명을 두 팀으로 나눠 한 팀은 운동을 하지 않게 하고 다른 한 팀은 실내자전거를 20분 동안 타게 했다. 그리고 운동 직후와 1, 2, 4, 8, 12, 24시간 뒤 참가자들의 기분을 설문조사 했다.

그 결과, 운동을 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들보다 기분이 더 좋았고 이 기분은 12시간까지 지속됐다. 연구팀은 “운동으로 인해 기분이 좋아지는 것은 행복호르몬으로 불리는 엔도르핀과 같은 신경전달물질이 많이 분비되기 때문”이라고 추정했다.

연구팀의 제레미 시볼드 교수는 “달리기 선수 등이 경주에서 전력을 다할 때의 운동 강도를 얘기하는 것이 아니라”며 “하루에 몇 분이라도 정원손질, 산책 등 즐겁게 할 수 있는 활동을 하면 행복감이 지속된다”고 말했다.

전문가들은 1주일에 5일 동안 30분씩 운동을 하면 된다고 밝혔다. 이런 내용은 헬스데이뉴스 등에 실렸다.

산소는 어떻게 우리 몸에 이용될까요?

‎이동윤‎ to 페이스북 달리기 모임

18 hrs · Seoul, South Korea · 

이것이 궁금하지 않으셨나요? 산소는 어떻게 우리 몸에 이용될까요?

기름과 공기가 함께 작용해서 자동차를 움직이게 되듯이 내가 코를 통해 호흡으로 들이마신 공기가 입으로 섭취한 음식물과 함께 근육을 움직이게 하는 에너지를 만드는데 사용되지요.

우리 몸의 살아있는 세포들은 끊임없이 산소가 공급되어야 하며, 산소는 폐를 통해 흡수되고 혈관을 통해 온몸으로 운반되어 세포들이 에너지 생산과정에 이용할 수 있습니다.

혈액순환이 잘 되지 않아 심장이나 뇌 같은 중요 장기의 세포들에 산소가 제대로 공급되지 않을 때 심근경색이나 협심증, 뇌졸중 같은 고통스럽거나 치명적인 상황을 경험하게 됩니다. 손가락 하나 까딱하는 데도 산소가 필요하지요.

이를 위해 보통 성인의 심장은 일 년에 4천만 번 뜁니다. 인간의 심장은 하루에 온몸 구석구석으로 혈액 15,000리터를 순환시킵니다. 이런 심장은 근육덩어리지요. 이런 중요한 심장을 단련하려면 다른 근육과 마찬가지로 운동을 할 수 밖에 없고, 심장을 단련시키는데 단위 시간에 가장 효과적인 운동이 달리기입니다.

운동이 최선의 치료수단이 될 수 없는 이유는 무엇일까?

이동윤

17 mins · Seoul, South Korea

이것이 궁금하지 않으셨나요? 운동이 최선의 치료수단이 될 수 없는 이유는 무엇일까?

신체 운동이 최선의 치료수단이며, 여러 다양한 질환에 고루 효험이 있다고 하지만, 문제는 운동은 행동이지 돈으로 사고 파는 약품이 아니라는데 있습니다. 우선 지하철이나 책자 등 광고매체에 약품 광고는 넘쳐나지만, 운동에 대한 광고는 찾아볼 수 없는 것이 그 증거지요.

예를 들어 심장병 환자나 의사 모두 혈관재생술(풍선확장술과 스텐트삽입술)을 당연한 것으로 여기지만, 하루 30분 달리기는 처방은 믿지 않고 중요하게 생각하지도 않는다는 점입니다. 독일 라히프치히 심장센터에서 심정병 환자에게 외과수술 대신에 가벼운 스포츠 프로그램에 참여시킨 결과 훙륭한 효과가 있었다는 보고도 있지요. 스포츠 프로그램은 합병증도 없고 고통스럽지도 않습니다. 이런 결과들이 세계적으로 붐을 이루는데도 혈관재생술이 붐을 이루는 이유는 무엇일까요? 정부와 의사들, 그리고 환자들 자신이 다함께 의식을 바꾸어야 합니다.

운동에 나이 제한이 있을 수 있을까?

이동윤 박사님의 글

이것이 궁금하지 않으셨나요? 운동을 시작하기에 너무 늦은 나이, 즉 나이 제한이 있을 수 있을까?

과거에 운동이라고는 해본 적도 없는 75세의 노인이라 하더라도 이제부터 운동을 시작하면 언제든 운동의 효과를 볼 수 있다는것은 증명된 사실입니다. 러닝 머신 등에서의 신체적 활동으로 노인들에게 일반적으로 나타나는 뇌 크기의 감소를 억제할 수 있기 때문입니다.

30~90세에 노화세포의 15~25%가 사라지는데, 이 때 가장 강력하게 수축되는 부위가 학습과 기억을 담당하는 영역이다. 러닝머신으로 신체단련을 열심히 한 사람들은 사고기관 내의 수축현상도 아주 미약했으며, 뇌의 양측면과 앞부분에서 오히려 더 강해지기까지 했습니다. 바로 이 영역이 특별한 의미를 인지하는 까다로운 과정을 담당하는 뇌 부분이지요. 현재까지 알려진 뇌 조직의 노화로 나타나는 현상을 막아주는 가장 간단하고 저렴한 수단이 바로 운동이라는 신체활동입니다

가벼운 지속적인 훈련은 인지 능력의 쇠퇴만 막아주는 것이 아니라 노화상태에 있는 뇌조직의 손실을 역행시키는 능력까지 보여주고 있기 때문입니다.

자 달리러 나갑시다.

운동 2주만 안 해도 신체 기능 무섭게 추락

날씨가 싸늘해지면서 야외운동을 나가기 귀찮아지는 시기가 돌아왔다. 살을 뒤덮는 두꺼운 옷 덕분에 실내운동마저 소홀해지는 계절이다. 그런데 이처럼 운동을 멈추면 우리 몸에선 어떤 변화가 일어날까. 

운동전문가들은 2주만 운동을 안 해도 우리 몸에서 부정적인 변화들이 포착된다. 운동 생리학자인 스콧 바이스는 미국 야후 헬스를 통해 “2주간 운동 없이 생활하면 체력 등급이 떨어졌다는 사실을 알려주는 다양한 생리적 지표들이 나타난다”고 말했다. 

사람의 몸은 활동량에 민감한 시스템을 갖추고 있어 운동량이 바뀌면 근육세기 및 유산소운동 능력도 달라진다. 운동을 게을리 하는 날이 누적되면 그 만큼 체력이 소실된다는 것이다. 

물론 소실되는 정도는 사람에 따라 다르다. 개인의 몸 컨디션이나 연령, 성별 등에 따라 다른 영향을 받는다는 것이다. 하지만 대체로 2~8달 정도 운동을 중단하면 운동을 전혀 하지 않던 예전 몸 상태로 돌아가게 된다. 

그렇다면 2주간 운동을 걸렀을 땐 어떤 변화가 일어날까. 일단 육안으로 확인 가능한 신체 변화들이 나타난다. 근육량이 줄어들고 지방이 누적되면서 외관상 체형의 변화가 눈에 띈다. 운동을 안 하는데다 식습관까지 나빠진다면 살이 충분히 찔 수 있는 기간이다. 

근육 질량, 골밀도, 유연성, 전반적인 혈류 속도와 에너지 생산량이 줄어드는 현상도 대표적인 신체 부작용들이다. 근육량과 근육세기, 지구력, 신경근 훈련 적응 능력이 떨어지면서 예전보다 기운이 없고 움직이기 귀찮아진다. 단기적으로 일어나는 부작용이 결국 장기적인 운동 부족으로 이어질 수 있다는 것이다. 

몸을 많이 움직이지 않으면 근섬유는 더 이상 에너지를 축적할 필요가 없다는 판단을 하게 돼 글리코겐 저장량이 줄어든다. 근육을 사용하지 않는 기간이 장기화돼 근육이 위축되면 근육이 제대로 힘을 발휘하지 못하는 질환인 근위축증이 생기기도 한다. 

유산소운동 능력과 지구력은 근육운동 능력보다 더 빠른 속도로 소실된다. 심장이 혈액을 내보내는 박출량이 줄어들고, 심박동수가 늘어나며 용존산소량은 하루에 1%씩 줄어든다. 젖산 역치가 떨어지면서 운동 능력은 더욱 떨어진다. 강도 높은 운동과 지구력을 요하는 운동 모두 하기가 어려워진다는 것이다. 

이처럼 운동을 하지 않으면 점점 운동하기 힘들어지는 조건이 형성된다. 즉 운동하는 시기를 뒤로 미룰수록 더욱 운동하기 힘든 상황에 이른다는 것이다. 더불어 운동은 뇌에 산소를 공급하는 역할을 하므로 신체는 물론 정신노동을 하는데도 힘이 부치게 된다. 

운동하는 사람 vs. 안 하는 사람의 건강상 차이

북포럼'15-36]달리는 의사 이동윤의 달리기 이야기:

= 운동하는 사람 vs. 안 하는 사람의 건강상 차이=

나이는 모든 사람에게 공평하게 주어진 조건이다. 누군가는 해마다 1살씩 나이를 먹는데 또 다른 누군가는 10살씩 늘어나면 그것처럼 억울한 일이 있을까. 나에게 주어진 수명은 내가 관리하기 나름으로 달라질 수 있다는 말이다. 어떤 생활습관을 가졌느냐의 여부에 따라 수명이 깎일 수도 있고 늘어날 수도 있다는 의미다. 수명 연장을 위해 내 몸을 관리하는 방법을 소개한다.

독일과 오스트레일리아 공동 연구팀의 연구에 따르면 중간강도 이상의 심장강화운동을 주 5회 30분씩 하는 사람들은 최소 1년에서 최대 3년까지 수명이 늘어난다. 달리기처럼 심장을 단련하는 운동이 심장 관련 질환을 예방하기 때문이다. 만약 개인의 건강상태를 감안했을 때 달리기가 적합하지 않다고 판단된다면 매일 30분씩 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. 꾸준한 산책만으로도 심장마비 위험률이 절반으로 줄어든다.

몸을 쓰는 운동뿐 아니라 뇌 세포를 활성화하는 머리 운동 역시 수명을 연장하는데 도움이 된다. 일생동안 공부한다는 마음가짐으로 머리를 꾸준히 사용하면 2년 이상의 수명이 추가 연장된다. 독서, 1000피스 퍼즐, 스도쿠처럼 두뇌를 지속적으로 자극하는 활동을 하는 것이 좋다.

영국의학저널에 실린 논문에 따르면 건강한 식단도 수명을 늘리는 비결이다. 매일 아몬드와 다크 초콜릿 한줌, 채소, 과일, 마늘, 생선, 와인 한잔을 먹으면 여성은 평균 4.8년, 남성은 평균 6.6년의 수명이 늘어난다는 것이 연구팀의 설명이다. 이러한 음식들은 강력한 항산화제와 항염증제로 작용하는 오메가-3 지방산과 식이섬유를 비롯한 다양한 영양성분이 풍부하게 들어있어 심장질환의 위험률을 76%나 떨어뜨린다. 또 몸에 해로운 콜레스테롤과 지방의 섭취량이 줄어들고 전체적인 섭취 칼로리 역시 낮아져 암의 위험률도 떨어뜨린다.

흡연을 하던 사람이 금연을 하면 수명이 2~8년 정도 상승한다는 연구결과가 있다. 미국공공보건저널에 실린 이 연구에 따르면 나이가 젊을수록 금연 효과도 보다 확실하게 나타난다. 가령 35세의 여성 흡연자가 금연을 실천하면 평균 6.1~7.7년 수명이 연장되는 효과를 기대할 수 있다.

어른은 1주일에 평균 2시간 반(150분) 정도 빨리 걷기처럼 중간강도의 신체활동을 해야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 만약 달리기처럼 운동 강도를 높인다면 일주일에 75분 정도의 운동만으로도 삶의 질을 개선할 수 있다. 또 가능하다면 일주일에 2번 정도 근력운동을 병행하면 더욱더 좋다. 이런 운동시간을 유지하면 근육밀도가 높아지고 심장질환이 예방되는 등 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다.

이보다 적은 시간의 운동은 가치가 없을까? 전혀 그렇지 않다. 단 10분이라도 운동을 한다면 안하는 것보다는 건강상 이득이 많다. 단 규칙적으로 꾸준한 운동을 할 때 삶의 질이 개선되는 효과가 가장 크다는 의미다. 규칙적인 운동은 치매의 위험도를 40% 낮추고 인지장애의 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구결과도 있다. 또 정기적으로 꾸준히 운동을 하는 젊은 어른들은 매년 평균 2~8퍼센트 정도 골밀도가 증가한다. 주로 앉아서 생활하는 사람들과 신체활동이 활발한 사람들의 건강상 차이는 다음과 같이 확실하게 다르다.

첫째, 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 56%의 사람들만이 편안한 잠을 자고 있다고 대답한 반면에, 꾸준히 운동을 하는 사람들은 86%가 안정적인 수면을 취하고 있었다. 둘째, 일본의 한 연구에 따르면 심박수가 빠른 사람일수록 수명이 짧아질 위험이 있다. 적은 양의 심박수는 심장을 효율적으로 사용하고 있다는 의미이기 때문이다. 움직임이 적은 사람들은 휴식을 취할 때 1분에 60~80번의 심박수를 보이는 반면, 정기적인 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보인다.

셋째, 최대 산소 섭취량은 지구력을 요하는 운동을 할 때 그 수치가 상승하는데, 산소 섭취 능력이 뛰어나다는 것은 심폐능력과 혈액 산소운반능력 등이 우수하다는 의미다. 앉아서 생활하는 시간이 긴 여자는 평균 25㎖/㎏ 미만의 섭취량을 보이며 남자는 30㎖/㎏ 미만의 수치를 보인다. 반면 운동을 하는 여자와 남자는 각각 46~50㎖/㎏, 48~53㎖/㎏의 수치를 보인다. 넷째, 규칙적으로 달리기를 하면 면역력이 강화되고 심폐기능이 좋아지면서 우리나라의 사망 1~3순위인 암, 심장마비, 뇌혈관질환이 예방되어 평균 수명이 2~6년 연장된다고 여러 연구들에서 밝혀지고 있다.

다섯째, 운동을 규칙적으로 하는 사람들은 앉아있는 시간이 긴 사람들보다 땀을 배출하는 속도가 빠르다. 운동을 하면 혈액순환이 빨라지고 체온이 상승하는데 이때 정상 체온을 유지하기 위해 몸이 하는 일이 바로 땀 배출이다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈액순환이 원활하게 이뤄지며 땀을 배출하는 속도가 빨라 발한을 통한 체온조절이 보다 용이하게 이뤄진다

나이 들어 달리기...포기하지 않고 계속할 수 있는 비법은?

글 | 이동윤 한국달리는 의사들 회장

처음 달리기를 시작하면 다양한 느낌들을 경험하게 된다. 이런 감정들에 대한 반응이 운동을 계속하는가를 결정하는데 상당한 영향을 미치게 된다.

 

특히 다른 사람들이 이런 내 몸에서 일어나는 감정적 반응을 어떻게 생각할지, 혹은 다른 사람들이 이런 내 몸의 상태를 부정적으로 평가하는 것은 아닐지 걱정하다보면 기분이 즐거워지기 매우 힘들어진다.

 

내가 열심히 달리면 어떤 것을 얻게 될지에 대해 확실한 믿음을 갖는 것보다 노력을 지속해서 그런 믿음을 가능하게 할 수 있는 것에 어떤 것이 있는지 방법을 먼저 알아보는 것이 중요하다. 긍정적이거나 최소한 중립적인 감정은 강한 강도의 운동보다 가볍거나 중간 강도로 지치지 않는 운동을 할 때 흔히 경험하게 된다.

 

나이도 들었고 평소에 운동도 잘 하지 않았으면, 그런 몸 상태에 대해 다른 사람들의 평가에 예민해질 수 있다. 다른 사람 앞에서 인정하기 싫은 사람들은 운동에 대한 부정적인 느낌이나 감정에 민감할 수 밖에 없다. 

 

부상이나 통증에 대해서도 그것이 오는 것을 바라지 않는 만큼 그런 사실을 인정하기 싫다. 어떤 사람은 이런 갑작스러운 불편한 감정들이 당황스러워 그런 느낌의 본질에 대해 세심하게 주의를 기울이려 하지 않는다.

 

운동 초기에 만나는 이런 불편한 느낌의 대부분은 기본적으로 그 동안 편안하게 지내오던 마음이 몸을 알아차리기 시작하는 과정에서 나타나는 증상들이다. 그 만큼 이런 통증과 고통은 피상적인 것이다.

 

몸 자체의 통증보다는 마음이 알아차리는 것을 더 민감하게 느끼게 된다. 그래서 운동을 시작한 초기에는 근육의 결림이나 관절의 통증, 혹은 부자연스러운 고통과 친구가 되어야 한다.

 

그들의 출현을 인정하고 도망가지 말아야 한다. 작은 불편감을 느끼는 것이 그만큼 내 몸의 작은 변화도 인식할 만큼 마음이 집중하고 있다는 말이기 때문이다.

 

사람들마다 신체활동으로 인한 불편함은 정도의 차이가 있기 마련이다. 운동을 즐기는 사람들은 땀에 흠씬 젖거나 심장이 터질 듯한 거친 숨을 몰아쉬며 언덕을 달려 올라가는 정도의 불편감도 대수롭지 않게 여기게 된다.

 

이런 것을 참지 못하는 사람들은 약간만 땀이 나고 힘이 들어도 불편함과 두려운 감정이 생겨 운동을 중단하게 된다.

 

달리기를 통해 즐거움을 얻기 위해서는 자신의 수준에 적절한 속도를 유지해야 하지만, 온통 달리기에 대한 생각만 하면서 달려야 하는 것은 아니다. 달리면서 조금씩 좋아지는 운동의 즐거움에 관심을 가지고, 자연스럽게 그런 분위기를 따라 가는 것이 중요하다.

 

 내 몸과 마음이 어떻게 즐거움을 느끼는지 주의를 집중하면, 저절로 내 몸과 마음에 대한 사랑이 생겨나게 된다.

 

그런 나에 대한 사랑과 존경이 달리기라는 단순한 운동을 통한 성장으로 나아가게 만든다. 달리기를 통해 느끼는 나에 대한 존중심이 일상의 삶 속에서 나의 가치 인정으로 이어지게 되면서 더욱더 기분이 좋아지고, 내 삶을 만족스럽게 생각하면서 나와 달리기에 힘을 더하게 된다. 이런 변화는 단순히 뇌의 작용이 아니라 마음의 느낌이 몸에 영향을 미치게 되는 것이다.

 

달리는 활동을 통해 혈액의 흐름이 증가하면서 산소와 포도당 흐름이 개선돼 신경계와 전신을 자극하고, 자연스럽게 그만큼 더 많은 에너지와 힘, 그리고 활력을 얻게 된다. 출발할 때는 몸이 긴장되거나 무기력한 느낌일 수 있지만, 달리다 보면 유연하고 힘 있는 느낌을 갖게 되는 이유다. 이런 과정이 지속되다가 점차 지치는 느낌이 들게 된다.

 

이렇게 달리기 중간 중간에 즐거움을 느끼고 새로운 나 자신을 발견하는 경험이 반복되면서 달리기를 바라보는 느낌을 유지하게 되고 저절로 규칙적인 달리기로 이어지면서 나 자신의 성장을 돕게 되는 것이다.

 

달리기에 집중하면 나 자신의 의식을 알게 되고, 몸의 변화에 집중할수록 나의 마음과 정체성에도 주의를 집중하게 되어 카리스마와 자신감을 강화하게 된다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>

달리기로 당뇨병을 치유 하자!

이동윤

1 hr · Seoul, South Korea

이것이 궁금하지 않으셨나요? 당뇨 환자는 암에 걸리기 더 쉽다는데?

식사를 통해 섭취한 탄수화물이 분해되면서 흡수되어 혈관 안에 포도당의 수준이 일정 한도 이상으로 높아지면 췌장에서 인슐린이 나와 혈액 속의 포도당을 혈관세포들이 흡수하여 포도당의 수준을 정상 범위로 유지하게 한다. 이런 균형이 무너지는 병이 성인형 당뇨병, 즉 제2형 당뇨병이다.

제 2형 당뇨병을 앓는 사람들은 인슐린 수치가 너무 높아 인슐린유사성장인자(IGF-1)이라는 특정 단백질이 만들어지는데, 이것이 암의 생성을 촉진한다고 알려지고 있다. 실제로돈 당뇨를 앓고 있는 사람들 중에서 평균 이상으로 장암, 간암, 취장암, 자궁암, 유방암의 발병률이 높은 것으로 나타나고 있다.

달리기 등 신체 단련 운동을 하면 당뇨도 예방하거나 호전시킬 수 있고 인슐린 유사성장인자의 생성을 막아 암도 예방할 수 있다.

허리통증 완화...누워 있지 말고 운동해야

침대서 쉬면 통증 악화

미국 펜실베이니아대학교의 레네 폭스 교수는 “사람들은 의사에게 뭔가를 물어볼 때 최근의 과학적 지식을 갖고 대답을 해줄 것으로 기대한다”며 “하지만 약품 등의 여러 가지 분야가 하루가 다르게 발전하기 때문에 의사들도 쏟아져 나오는 새로운 지식들을 다 알 수는 없다”고 말한다.

폭스 교수는 “따라서 오랫동안 상식처럼 믿어져 온 일반적인 생각에 의지해 답변을 하는 경우가 있다”고 지적한다. 폭스 교수는 미국의 건강 정보 사이트 ‘헬스닷컴’과의 인터뷰에서 “대표적인 것으로 ‘허리가 아프면 누워서 쉬는 게 최선의 방법’이라고 조언하는 것이 있다”고 말했다.

수십 년 동안 의사들은 허리통증이 있으면 심각한 부상의 징후로 여기고 치료를 위해서는 누워서 쉬는 게 좋다고 생각하는 경향이 있었다. 하지만 최근 들어 대부분의 허리통증은 근육이나 인대, 관절에서 생기는 것으로 밝혀졌다.

미국 샌디에이고의 정형외과 전문의인 로버트 이스트랙 박사는 “응급실 등에서 1차 치료를 담당하는 의사들 중에는 허리가 아프다고 하면 원인에 대한 불확실성 때문에 누워서 쉬게 하는 경우가 많다”고 말했다.

하지만 미국내과의학회에 따르면 대부분의 허리통증은 요추 염좌(하요부 근육 염좌)나 디스크(추간판) 탈출증으로 인해 생기기 때문에 침대에 누워 쉬게 되면 오히려 통증을 더 악화시키고 오래 지속시킨다. 이스트랙 박사는 “중요한 점은 허리통증이 있으면 계속 움직여야 한다는 것”이라며 “그래야 꽉 조여 있는 근섬유를 뻗게 만들고 관절이 뻣뻣해지는 것을 막을 수 있다”고 말했다.

처음에는 걷기나 수영 같은 운동을 매일 가볍게 한 뒤 차츰 운동 강도를 높여 달리기나 요가, 회전 운동 등을 4~6주간 하면 허리통증이 차츰 사라진다는 것이다. 이스트랙 박사는 “6주 후에도 통증이 사라지지 않는다면 전문의에게 정밀 검사를 받는 게 좋다”고 덧붙였다.

화났을 때 30분 운동, 큰 사고 막는다

예방약과 비슷한 효과

유산소 운동이 분노한 감정을 누그러뜨리고 화난 상태에서 일어날 수 있는 여러 가지 사고를 예방하는 데 약만큼 좋은 효과가 있는 것으로 나타났다.

미국 조지아대학교 연구팀은 남자 대학생 16명에게 화가 날만한 짜증스런 사진을 보여주고 30분 동안 최대 산소섭취량의 65%, 즉 가쁜 숨이 쉬어질 정도로 실내자전거 운동을 하도록 했다.

최대 산소섭취량은 단위시간 내 최대로 산소를 섭취할 수 있는 정도를 나타내며 운동 능력 가운데 유산소성 능력이나 심폐지구력을 판정하는 지표로 이용된다. 실험에 참여한 남자 대학생에게 운동 전후 화나는 정도를 점수로 매기게 한 결과, 운동을 한 후에는 화난 기분이 공통적으로 가라앉은 것으로 나타났다.

연구팀의 나다니엘 톰 교수는 “숨이 벅찰 정도의 운동은 화난 기분을 가라앉힐 뿐 아니라 예방하는 역할도 한다”며 “심장병을 예방하려고 아스피린을 먹는 것에 비할 수 있다”고 설명했다. 즉, 운동은 진짜 치료목적으로 개발된 약과 비슷하다는 것이다.

연구팀은 “이번 연구결과에서 더 발전시켜 운동을 정기적으로 꾸준히 하는 것과 분노의 상관관계를 연구할 생각”이라고 밝혔다. 이런 내용은 미국 의학뉴스 매체 메디컬뉴스투데이 등에 실렸다.

몸이 하는 소리를 듣고 귀를 기울이라니!

이동윤

3 hrs · Seoul, South Korea · Edited

이것이 궁금하지 않으셨나요? 몸이 하는 소리를 듣고 귀를 기울이라니!

훈련을 하다 보면 몸 어디선가 고통을 느낄 때가 있다. 그런 고통이 점점 심해서 통증으로 이어지지고 결국 훈련 자체를 쉬어야 할 경우도 생길 수 있다. 몸에 귀를 기울이는 것은 몸에서 느껴지는 감각을 잘 판단하여 스스로의 몸 상태와 목표에 대해 영리하게 생각하는 것이다. 이것은 절대로 무시해서는 안되는 가장 본능적인 활동이다.

운동을 하다 보면 고통을 참고 극복할 수 있어야 더 발전할 수 있다는 경험담들을 듣게 되고, 스스로도 그렇게 하는 것을 당연하다고 생각하게 된다.훈련은 스스로를 강인하고 만드는 것이지 부드럽고 나약해지려고 하는 것이 아니기 때문이다. 고통 없이 이룰 수 있는 것은 없다고 말이다.

그런데 통증이 있는 상태에서 오래 달리고자 한다면 아마 과잉보상 심리를 느끼고 몸의 다른 부분마저도 다치게 만들 가능성이 있다. 그것은 달리기가 아니라 고통인내테스트일 뿐이다.

몸에 귀를 기울이는 것은 실수로부터 배우는 방법이며, 지금 현재의 나 자신의 한계를 알고, 몸에 귀를 기울여 몸이 회복할 시간을 가지며 필요하다면 달리기 계획 자체를 미루는 것이진정 나 자신을 사랑하는 달리기 주자가 되는 길이다.

달리기를 하는 데도 체중이 빠지지 않는다. 체중조절에 효과가 없나?

이동윤

October 10 at 7:57am · Seoul, South Korea · Edited

이것이 궁금하지 않으셨나요? 달리기를 하는 데도 체중이 빠지지 않는다. 체중조절에 효과가 없나?

걷기가 칼로리를 태우고 체중을 빼는 데 아주 좋은 방법이라고 알려져 있기는 하지만, 달리기는 걷기보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모시킵니다. 미국 국립보건연구소에 따르면 트레드밀에서 걷기와 달리기를 했을 경우 달리기는 걷기보다 2.5배 더 에너지를 소모한다고 합니다. 즐겁게 달리면 적당히 걷는 것보다 많은 걸음수를 기록하게 되며 이는 에너지 소비가 더 많고 칼로리는 더 많이 태운다는 것을 의미하지요.

달리기를 하는 사람은 걷기 운동을 하는 사람보다 체중을 더 많이 줄이고 허리를 더 날씬하게 유지할 수 있습니다. 또한 걷기와 달리기 모두 식욕을 조절하는 데 있어서 분명하면서도 비슷한 효과를 가지고 있지만, 달리는 사람이 걷기를 하는 사람보다 식욕 억제 호르몬인 '펩티드' 호르몬이 더 많이 생산돼 식욕을 더 잘 조절할 수 있어서 간식 생각이나 뷔페 등에서 폭식을 하는 것을 피할 수 있게 만듭니다.

달리기를 하면 하체에 새로운 근육을 만들면서 지방을 감소시킵니다. 근육 조직은 지방 조직보다 훨씬 촘촘하고 밀도가 높아 많은 공간을 차지하지 않습니다. 달리기를 했을 때 체중이 줄지 않더라도 허리둘레나 가슴 사이즈, 엉덩이 모양이 달라질 수 있기 때문에 운동을 했는데도 불구하고 살이 크게 빠지지 않더라도 어느 순간 스키니 진을 입을 수 있게 되는 것도 이런 이유 때문입니다.

이동윤의 의학 상식: 요통 걷고 달려서 치료하자!

이동윤

October 7 at 7:44pm · Seoul, South Korea

이것이 궁금하지 않으셨나요? 허리가 삐끗했는데 달리기를 해야 하나? 쉬어야 하나?

누구에게나 통증은 생길 수 있지만 그렇다고 신체 기능ㅇ이 정지되는 것은 아닙니다. 운동을 할 수 있고, 또 해야 제대로 요통이 빨리 치료됩니다. 요통 환자는 활동을 계속해야 한다는 말이다.

등을 보호해야 한다고 신체적 활동을 하지 않으면 점점더 운동을 하지 않게 되고, 허리 근육들은 점점 더 약화되고 요통은 점점 더 자주 발생하게 된다. 통증이 악화되지 않는 한도 내에서 적극적으로 달려보자, 오히려 더 빨리 요통에서 해방되고 예방도 된다.

널뛰는 일교차...이렇게 운동해야 면역력 강해진다

글 | 이동윤 한국달리는 의사들 회장

본격적인 가을로 진행되면서 큰 일교차가 계속 되고 있으며,  일교차가 벌어질수록 우리 몸의 면역 체계는 흔들리기 때문에 건강관리에 대한 주의가 더 필요해지고 있다. 감기 바이러스는 날씨가 쌀쌀해지거나 일교차가 커지면 더 오래 생존하는 특성이 있다. 일교차가 10도 이상의 격차를 보이면 감기 환자가 속출하는 이유다.

따뜻한 낮 기온에 적응하여 새벽이나 오전에 창문을 열고 자거나 얇은 옷을 입고 생활하거나 일교차가 커지면서 아침, 저녁으로 실내에 머물러 있는 사람들이 많아지고 있다. 기온 변화가 큰 만큼 건강에 주의할 필요가 있지만 바깥 날씨가 차다고 실내에 움츠리고 있을 필요는 없다. 찬 공기도 건강에 도움이 되는 측면이 있기 때문이다.

호주 시드니에 있는 가반의학연구소에서 시원한 온도의 장점을 밝히는 연구를 진행한 결과, 낮은 기온은 건강한 지방인 갈색지방의 생성을 촉진하여 체내에 열을 발생시켜 체온을 유지하도록 하는 역할을 한다. 또 갈색지방이 많아지면 인슐린 감수성이 증가하기 때문에 식사 후 올라간 혈당 수치를 떨어뜨리기 위해 많은 양의 인슐린이 동원될 필요가 없다. 그래서 갈색지방이 많을수록 혈당 수치를 조절하기가 더 수월해지므로 비만이나 당뇨가 될 확률 역시 줄어든다. 

계절이 바뀌면 야외 활동에 주의가 필요하다. 일교차 증후군을 이기기 위해서는 일교차가 심할 때는 체온과 신체 활동을 조금씩 조절하여 편안하게 쉬는 시간을 갖는 것도 도움이 된다. 스트레스를 받으면 부신피질에서 분비되는 글루코코티코이드 같은 스트레스 호르몬이 계속 분비되어 신체 리듬이 깨지면서 감기에 걸리기 쉽기 때문이다.

바깥 날씨가 차다고 따뜻한 실내에만 웅크리고 있기보다  오히려 찬 공기를 효과적으로 활용하는 기회로 삼자. 공원에서 산책이나 달리기를 하거나 주말 등산을 다녀오는 등 야외활동을 늘리면 몸에 유익한 갈색지방의 양을 늘리고 몸에 유해한 흰색지방을 줄이는데 도움이 된다. 가을철 권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 달리기, 자전거타기, 등산 등이 있다.

달리기는 가장 손쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 달리기의 효과는 근력과 근지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 향상시킬 수 있고, 엔돌핀이 증가하고 혈액순환을 촉진해 면역세포를 활성화시킨다. 달리기의 요령은 처음 시작하는 사람은 시속 6-7km의 속도로 20분정도 달리는 것이 좋으며, 1~2주마다 2~5분씩 운동 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.

운동의 효과를 보려면 무엇보다 꾸준히 실천해야 한다. 보통 1주일에 3회에서 5회, 1회 30분에서 1시간 정도의 운동을 규칙적으로 하는 것이 이상적이다. 꼭 헬스장을 다니지 않더라도 매일 부지런히 움직이면 건강에 도움이 된다. 가까운 거리 걷기, 계단 이용하기, 교통신호를 기다리면서 발목 돌리기, 자투리 시간을 활용한 스트레칭 등이 모두 좋은 운동이다. 

그리고 실내 온도도 너무 높이지 않는 것이 좋다. 바깥과 실내의 기온차가 커지면 급격한 기온 변화로 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 또한 실내가 따뜻하면 몸의 움직임이 줄어들고 열을 만들기 위한 열량 소모가 일어나지 않기 때문에 신체기능이 저하돼 살이 찌기 쉽다. 

단 날씨가 서늘해지면 습도도 같이 떨어지므로 이러한 점은 주의할 필요가 있다. 감기 바이러스는 실내 습도가 낮을 때 더욱 잘 확산되므로 전염성이 강해지게 된다. 또 목이 건조해지면 체내에 바이러스가 침투하기 쉬운 상태가 된다. 따라서 야외활동을 늘리는 것은 좋지만 귀가 후에는 반드시 청결하게 씻는 습관을 들이고 방안에는 젖은 수건이나 빨래를 널어 실내 습도를 높이는 것이 좋다.  

요즘 같은 환절기에는 사람들이 많은 곳은 되도록 피하고 손을 자주 씻는 등 위생에 주의해야 한다. 또 과로하지 말고 충분한 수면을 취하고, 다이어트를 한다고 영양 결핍을 부르는 것도 피해야 한다. 신선한 과일이나 채소를 자주 먹고 물을 많이 마시고, 식사를 제대로 하며 가벼운 운동을 꾸준히 하면 면역 기능을 높일 수 있다.

이동윤 의학 상식, 골다공증,

이것이 궁금하지 않으셨나요? 골밀도를 높이는 약이 노인의 골절위험을 해소할 수 있을까?
노인에서 골다공증 치료제의 효용성은 골절위험을 줄이지 못한다는 것이다. 왜냐하면 골다공증 치료제는 뼈의 내부 섬유질 부분보다 바깥층인 외피질을 강화시킵니다. 즉 약을 복용하면 골밀도는 올라가지만 뼈가 버티는 섬유질을 강화시키지는 못하기 때문이지요.
더 중요한 것은 노인들의 골절위험은 운동기능이나 보행의 안정선 결여 때문이라는 것입니다. 문제의 핵심은 골다공증이 아니라 넘어지는 질환이라는 말입니다.
뼈의 강도를 규정하는 기하학적 형태와 질량에 영향을 주는 가장 효과적인 수단은 바로 신체운동으로 중력의 부하를 주는 것입니다. 더 중요한 것은 뼈의 강도의 80%는 근육이 뒷받침한다는 사실입니다. 즉 뼈는 양 끝에 붙어있는 근육의 수축과 이완에 따른 자극에 의해 적응의 과정으로 강해진다는 사실입니다.