'추워도 씩씩하게!'... 야외에서 달려야 하는 이유는 ?

글 | 이동윤 한국달리는 의사들 회장

조선DB

겨울에는 일조량이 적어지면서 우울감을 느끼게 하는 멜라토닌의 분비는 증가하고 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 분비는 줄어든다. 이 호르몬들은 신체리듬을 조율하기 때문에 분비량이 줄면 기분이 우울해지면서 같은 통증이라도 더욱 예민하게 느낄 수 있다. 또 울적해진 기분은 움츠려들기만 하고 신체 활동량은 크게 줄어들고, 수면 시간을 늘리는 원인이 되어 허리 근력이 약화되고 골밀도도 감소되어 요통을 만드는 원인이 된다. 

짧은 일조 시간 때문에 햇빛으로부터 공급받을 수 있는 비타민D가 줄어들게 된다. 비타민D를 충분히 공급받은 퇴행성관절염 환자들에 비해 비타민D가 부족한 환자들은 무릎 통증이 더 심하고, 관절의 기능 역시 떨어진다는 연구 결과가 있다. 체중이 많이 나가면 관절에 무게가 실려 통증이 심해기 때문에 비만인 사람들이 비타민D까지 부족해지면 통증이 가중될 수밖에 없지만, 정상 체중이라도 비타민D가 부족해지면 통증이 심해진다. 

비타민D가 부족해지면 통증 민감성을 증가시키는 염증의 수치가 높아지고, 뼈의 소실을 일으키는 골 교체율이 증가하면서 통증이 생기게 된다. 비타민D는 대부분 햇볕만 충분히 쬐면 얻을 수 있는 비타민임에도 불구하고 이와 같은 현상이 나타나는 이유는 실내에 있는 시간이 길고 바깥 활동이 줄어들기 때문에 나타나게 된다. 비타민D는 지방세포에 저장되므로 체지방률이 높은 사람은 관절 통증과 기능 손실을 막기 위해 더 많은 양의 비타민이 필요하게 된다. 

요통이나 무릎 등의 관절통을 예방하기 위해 체온을 따뜻하게 유지하는 것 역시 중요하다. 흔히 옷차림과 요통은 관계가 없다고 생각하기 쉽다. 하지만 외출 시 보온이 충분히 되지 않는 옷을 입으면 혈액 순환에 장애를 일으킬 수 있고, 이런 환경이 간접적으로 요통의 원인이 된다. 때문에 일교차가 심한 날씨에는 항상 따뜻한 옷차림을 하는 것 역시 허리 건강을 챙기는 중요한 생활습관임을 반드시 기억해야 한다. 

틈틈이 척추를 스트레칭해주면 한결 움직임이 수월해진다. 스트레칭은 척추 주변의 혈액순환을 도와 뭉쳐진 근육 속의 피로물질을 빠르게 제거하고 근육 경직을 완화시키는 효과까지 있다. 운동은 스트레스 해소에도 효과 만점이다. 우울감과 불안감을 완화하는 효과도 입증되었다. 날씨가 추워 야외활동을 기피하게 되고, 몸을 일으키기도 귀찮지만 일단 운동을 시작하면 기분이 향상되고, 이로 인해 활동량이 더욱 증가하는 선순환 구조가 생긴다. 

기온이 떨어진 쌀쌀하고 차가운 날씨에 포장도로를 내달리는 사람들을 보면서 "이렇게 추운 날은 야외 운동을 하면 몸이 굳어 있어서 부상을 입기 쉬워."라며 헬스센타로 가는 분들도 있고, 아예 운동을 쉬는 분들도 있다. 그러나 전혀 걱정할 필요가 없으며, 몇 가지 안전 요인들만 지킨다면 오히려 여름보다 훨씬 더 안전하다. 춥다고 야외 달리기를 거를 이유가 없다는 말이다. 

달리기는 계절에 상관없이 엔돌핀 분비를 자극하며, 특히 추운 날도 달리면 생성되는 몸 안의 엔돌핀은 건강의 보너스를 안겨 준다. 계절적 우울증을 앓고 있든 그렇지 않든 건강한 달리기는 사람을 행복감에 젖게 한다. 이런 엔돌핀의 효과는 '주자의 쾌감'이라는 상태로 이끌어 간다. 특히 추운 날씨에도 꾸준히 달리는 사람은 체중 관리가 훨씬 쉬우며, 겨울철 망가지기 쉬운 몸의 비활동성에 따른 건강 약화를 잘 막아준다.

평소 달리기로 몸의 중요한 부분을 단련시켜온 사람이라면 비록 잘 하지 않던 신체활동을 시작하더라도 쉽게 다치지 않기 때문에 겨울철 야외운동의 위험성에 너무 겁먹을 이유가 없다. 추운 날 야외 운동에 갈등을 느낄 때가 있을 수 있다.  그럴 때는 운동 뒤의 행복을 먼저 생각해보자. 운동을 끝내고 나면 정말 굉장하다. 따라서 운동을 빼먹을 때 겪는 기분 나쁜 느낌을 항상 떠올리면 그냥 나가게 된다.

운동을 하게끔 하는 것이 어떤 것인지는 정확히 모르겠지만 빼먹었을 때 기분을 생각하면 항상 문을 박차고 나가게 된다는 말이다. 그럼에도 불구하고 추운 날 뛰려면 몇 가지를 꼭 지켜야 하며 그러면 윈-윈게임이 된다.

 우선 따뜻하게 입고 안쪽 근육은 더욱 따뜻하게 감싸고, 본격적으로 뛰기 전에 5분 정도 가볍게 달리며 몸을 푼다. 달리기 전과 후에 하는 스트레칭도 정말로 잊으면 안된다. 달리는 사람은 찬 기온 속에서는 자기가 땀을 흘리는지 그렇지 않은지 모를 때가 많아 탈수가 될 수 있다. 달리는 도중과 후에 물을 마셔야 하지만, 카페인 음료는 피한다.

영하의 날씨에서 운동을 하고자 마음먹었다면 보온에 신경 써야 한다. 얇은 옷을 겹겹이 입는 게 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 좋다. 피부가 숨을 잘 쉬게 도와주며 옷의 면이 발한을 돕는다. 가장 바깥에 입는 옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기 좋다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 체온 관리를 할 수 있다. 단, 몸체는 따뜻하더라도 귀, 손가락, 발가락, 성기 등 신체 말단 부위에 얼얼한 느낌이 든다면 운동을 멈추고 실내에서 몸을 따뜻하게 녹일 때가 됐다는 신호다.