베카의 보스톤 퀄리파이 축하 달리기와 파티!

허드슨 강변에서

10/25/15, 일요일, 날씨: 비, 습도: 100 %
온도: 60 F (15 5 C), 거리: 6 M (9.6 Km)

오늘은 베로니카 보스톤 궐리파이와 메리의
첫 하프 마라톤 완주 축하 해 주기위해 허드슨
강변으로 가야하는데 빗방울이 떨어진다.
그래도 가자! 차를 몰고 1시간 운전 LA 동달모
에서 오신 Elizabeth Park님를 픽업 갔다.
다행히 비는 보슬비로 달릴만 하여 함께 6 마일
달리고 다이너에서 축하 케익 절단식을 갖었다.
모두 함께 한다는 것 그것이 중요하다
베로니카, 메리를 도와준 폴 김을 비롯한 동료
에게 감사드리고, Elizabeth Park! 함께 달리게
되여 환영하며 반가워요.

Exit 1~Edgewater~Historic Park = 왕복 = 6 M

달리기는 무릎에 도움이 되는가?

지금까지 많은 전문가들은 나이들어 달리기를 시작하면 관절염의 원인이 된다고 이를 경계해왔습니다만, 최근 이에 반하는 연구결과가 나와 관심을 끌고 있습니다. 다음은 8월 11일 미국의 뉴욕타임즈에 보도된 [달리기는 실제 무릎에 도움이 되는가?(Can Running Actually Help Your Knees?)]라는 기사 전문을 번역, 전재합니다. (운영자)



권위있는 의학지인 [골격 방사선학誌(Skeletal Radiology)]는 지난해 유럽에서 흥분되는 사실을 발표했다. 오스트리아 다누베병원(Danube Hospital)의 연구진들이 1997년 비엔나 마라톤 전후로 MRI를 사용하여 마라톤 참가자들의 무릎을 검사했다. 10년후 그들은 다시 이들의 무릎을 검사했다. 그 결과는 놀라웠다. "10년이 지났는데도 이들 마라톤 주자들의 무릎관절에는 새로운 손상이 발견되지 않았다"고 연구진들은 보고했다. 단 한사람의 참가자만 무릎이 망가졌는데 그는 97년 이전에 달리기를 그만두었는데 어쩌다 이 연구에 포함되었다. 1997년 MRI에서 들어난 그의 무릎은 연골손상과 부기 등 다른 이상증세가 보였다. 그후 수년동안 그의 무릎은 더 악화되었고 조직손상도 더 심해졌다. 그의 검사결과는 계속적인 훈련이 무릎을 보호한다고 믿어왔던 연구진들에게 달리기를 지속하는 것이 과연 좋은 것인지에 대해 의문을 품게 했다.

남아공의 운동생리학자이자 저서 [달림이의 신체: 최신 운동과학은 여러분을 더 강하게, 더 멀리 그리고 더 빠르게 달리는데 도움이 되나(The Runner's Body: How the Latest Exercise Science Can Help You Run Stronger, Longer and Faster)]의 공저자이기도 한 로스 터커(Ross Tucker)는 "나처럼 40세가 지나 달리기를 시작하면 반드시 듣는 말이 달리기는 무릎을 망친다는 이야기다. 그들은 슬개골속 연골의 퇴화가 무릎의 충격흡수 능력을 떨어뜨리는데 달리기는 이 퇴화를 악화시킨다"고 말한다. 다시 말해 우리는 관절염(arthritis)에 걸리게 된다는 것이다.

다른 스포츠가 무릎 관절염의 조기 발병과 연관되어 있다는 것은 터무니없는 가정만은 아니다. 영국의 한 연구에서 전직 축구선수중 중년이 된 사람의 거의 절반가량이 적어도 한쪽 무릎에 뼈와 뼈가 맞닿는 심한 관절염을 앓고 있다는 것이 밝혀졌다. 전직 역도선수들 또한 NFL(미식축구리그)선수들과 마찬가지로 높은 관절염 발병율을 나타내고 있다.

하지만 확고한 신화처럼 여겨지는 이런 사실과 반하게 달림이들의 무릎은 그렇게 퇴화되지 않는 것같다. 2008년 스탠포드 대학에서 실시한 한 중요한 연구는 중년의 장거리 달림이들(대부분 50대와 60대)을 대상으로 1984년부터 20년간에 걸쳐 조사를 실시했다. 당시 6.7%의 달림이들이 무릎에 약간의 관절염을 앓고 있었지만 같은 나이대의 다른 컨트롤그룹(비교그룹)은 아무도 관절염이 없었다. 하지만 20년후 달림이들의 무릎은 더 건강해졌다. 단지 20%만이 관절염으로 변한 반면 컨트롤그룹은 32%나 관절염을 앓았다. 달림이들중 단지 2%만 정도가 심한 반면 컨트롤그룹은 10%나 정도가 심했다. 이 연구를 주도한 스탠포드대 의과대학의 엘리자 차크라바티(Eliza Chakravarty) 조교수는 "우리도 매우 놀랐다. 우리가 생각한 가설은 달림이들이 반복된 착지충격으로 인해 관절염이 더 심하고 더 많은 사람들이 관절염으로 발전되었을 것"이었다.

대신 달리기가 무릎에 일종의 행동습관(motion groove)을 발달시켜 관절염을 예방할 수도 있다는 증거가 최신 발표되었다. 스탠포드대학의 엔지니어와 의사들은 [뼈와 관절수술에 대한 저널(Journal of Bone and Joint Surgery)]의 2월호에 게재된 연구에서 걷기나 달리기에서 처럼 무릎관절을 움직이고 부하를 가함으로써 여러분은 연골이 무릎에 가해지는 부하에 대해 '조건반사'를 일으키도록 하는 것이다. 그래서 점차 그 움직임에 익숙해져 가는 것이다. 무릎에 손상을 입히지 않고 수마일, 수십년, 아니 평생을 달릴 수 있는 것이다. 하지만 만약 이 정교한 균형이 부상 등으로 방해를 받으면 부하를 가하는 메커니즘이 변경되고 무릎의 움직는 부위가 길들여진 정렬(alignment)에서 벗어나고 퇴화의 과정이 시작된다는 것이다. 연골은 균형을 잃은 자동차 타이어처럼 마모되는 것이다. 통증과 조직퇴화가 진행되고 결국 관절염으로 이어진다는 것이다.

따라서 여러분의 무릎이 달리기로 부상을 당하지 않는 가장 좋은 방법은 우선 무릎에 상처를 주지 않는 것이다. "부상의 가장 큰 예언자는 이전의 부상 병력이다"고 터커 박사는 말한다. 1차적인 무릎부상을 예방하는 가장 좋은 방지책은 근력보강훈련이다. 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링 등이 튼튼해야 한다. 약한 부위가 나타나면 바로 다른 근육이나 관절이 이를 지배하게 되고 그러면 바로 부상이 발생하게 된다.

만약 과거에 무릎에 부상을 입은 적이 있다면, 특히 ACL(전방십자인대)가 찢어진 적이 있다면 달리기를 시작하기전에 의사와 상담하는 것이 좋다. (스탠포드 대학의 발걸음 연구에 따르면 십자인대는 연골의 퇴화와 관련되어 있다). 하지만 대부분의 달림이들에게 있어 차크라버티의 과학적인 관찰은 사실로 받아들여지고 있다. "우리가 검사한 달림이들은 여전히 달리고 있고 그들은 70-80세가 지나도 달리고 있다는 것이다. 그들은 멀리 달리지 않는다. 그리고 자주 달리지도 않는다. 그들은 1주일 평균 90분 정도이다. 하지만 그들은 여전히 달린다는 것이다"고 했다.

출처 : 뉴욕타임즈(8월 11일자)

다음 주 대회 출전하는 회원들과 함께 훈련!

Saddle River Park 에서

10/24/15, 토요일, 날씨: 맑음, 습도: 75 %
온도: 38 F (3.3 C), 거리: 12 M( 19.3 Km)

어제는 하루 휴식했다.
오늘은 리달리아 회원 김정필 사장님과 최호규
회장님 께서 10월 31일 Philadelphia 에서 개최하는
Rock's N Roll Half Marathon에 출전하므로 마지막
훈련을 함께하기 위해  Saddle River Park으로 갔다.
단풍이 곱게 물든  Saddle River Park Trail Road를
함께 달리고 출전 준비 사항을 점검했다.
최호규 회장님께서 유니폼 자켓을 서울서 구입하여
가져 오셔서 선물 하셨다. 고맙 습니다.

 Saddle River Park Trail Road = 6 M 왕복 = 12 M

Atlantic City Marathon Finish 장면!

통산 156 번째 완주!

화났을 때 30분 운동, 큰 사고 막는다

예방약과 비슷한 효과

유산소 운동이 분노한 감정을 누그러뜨리고 화난 상태에서 일어날 수 있는 여러 가지 사고를 예방하는 데 약만큼 좋은 효과가 있는 것으로 나타났다.

미국 조지아대학교 연구팀은 남자 대학생 16명에게 화가 날만한 짜증스런 사진을 보여주고 30분 동안 최대 산소섭취량의 65%, 즉 가쁜 숨이 쉬어질 정도로 실내자전거 운동을 하도록 했다.

최대 산소섭취량은 단위시간 내 최대로 산소를 섭취할 수 있는 정도를 나타내며 운동 능력 가운데 유산소성 능력이나 심폐지구력을 판정하는 지표로 이용된다. 실험에 참여한 남자 대학생에게 운동 전후 화나는 정도를 점수로 매기게 한 결과, 운동을 한 후에는 화난 기분이 공통적으로 가라앉은 것으로 나타났다.

연구팀의 나다니엘 톰 교수는 “숨이 벅찰 정도의 운동은 화난 기분을 가라앉힐 뿐 아니라 예방하는 역할도 한다”며 “심장병을 예방하려고 아스피린을 먹는 것에 비할 수 있다”고 설명했다. 즉, 운동은 진짜 치료목적으로 개발된 약과 비슷하다는 것이다.

연구팀은 “이번 연구결과에서 더 발전시켜 운동을 정기적으로 꾸준히 하는 것과 분노의 상관관계를 연구할 생각”이라고 밝혔다. 이런 내용은 미국 의학뉴스 매체 메디컬뉴스투데이 등에 실렸다.

오후 허드슨 강변에서 현철수 박사와 10 마일!

허드슨 강변에서!

10/223/15, 목요일, 날씨: 흐림
온도: 65 F (18.3 C), 거리: 10 M (16 Km)

떡본김에 제사 지낸다. 라는 격언대로 오후에
팰팍에 나갈 일이 있어 허드슨 강변을 찾았다.
단풍이 들기 시작한 강변은 푸르름이 찬란한
색상으로 갈아 입기 시작했고 강물은 예전처럼
변함이 없이 출렁거리며 반겨준다.
오전에 17 마일(29.3 키로)를 달려서 사진도 찍
으며 나 홀로 5 마일(8 키로)를 달리고 늦게 도착
한 현 박사와 5 마일(8 키로)를 달렬다.
오늘은 예기치 않게 총 27 마일(43.6 키로)를
달렸다.

Exit 1 ~ Edgewater = 2회 왕복 = 10 M(16 M)

목적을 위해 달려라, 오늘은 장거리 17 마일!

주택가에서!

10/22/15, 목요일, 날씨: 맑음, 습도: 85 %
온도: 50~58 F(19~14.4 C), 거리:17 M (27.3 Km)

지난 일요일 대회도 훈련으로 생각히고 어제에
이어 오늘도 장거리 17 마일(27.3 키로)를 달렸다.
나는 달리기를 하며 오래 살기 위한 것이 아니라
건강하게 살기 위해서다.
나는 달리며 내 몸의 변화를 항상 점검한다.
특히 몸에 변화를 주려고 장거리, 중거리, 단거리
를 섞어 달리며 지속주도 한다.
그리고 되도록 규칙적인 생활을 하려고 노력한다.
나이가 들어 병마에 시달리며 인생의 종말을 고
하고 싶지 않다, 모든 사람의 소망을 나도 바란다.

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M
          딸집 끝 ~ 516 = 2회왕복 = 10 M 계: 17 M

금년도 마지막 대회를 위한 훈련 시작!

주택가에서!

10/21/15, 수요일, 날씨: 맑음, 습도: 75 %
온도: 50 F (19 C), 거리: 12 M (19.3 Km)

지난 11일 Steamtown Marathon 에서는 위가 아파
고생 4일 휴식하고 6일 만에 다시출전한 18일 Atlantic
 City Marathon 에서는 23 마일에서 체력이 급격히
떨어져 마지막 3 마일을 헤메였다.
이제 60대 종지부 마지막 대회에 출전하는 11월의
Philadelphia Marathon 을 위해 휴식을 끝내고 다시
훈련을 시작 하려고 새벽 공기를 마시며 12 마일
(19.3 Km)을 달렸다.
남은 기간 열심히 하여 유종의미를 거두자!

주택: 집 ~ 딸집 끝= 왕복 = 7 M
          딸집 끝 ~ 516 = 왕복 = 5 M  계: 12 M(19.3 Km)

몸이 하는 소리를 듣고 귀를 기울이라니!

이동윤

3 hrs · Seoul, South Korea · Edited

이것이 궁금하지 않으셨나요? 몸이 하는 소리를 듣고 귀를 기울이라니!

훈련을 하다 보면 몸 어디선가 고통을 느낄 때가 있다. 그런 고통이 점점 심해서 통증으로 이어지지고 결국 훈련 자체를 쉬어야 할 경우도 생길 수 있다. 몸에 귀를 기울이는 것은 몸에서 느껴지는 감각을 잘 판단하여 스스로의 몸 상태와 목표에 대해 영리하게 생각하는 것이다. 이것은 절대로 무시해서는 안되는 가장 본능적인 활동이다.

운동을 하다 보면 고통을 참고 극복할 수 있어야 더 발전할 수 있다는 경험담들을 듣게 되고, 스스로도 그렇게 하는 것을 당연하다고 생각하게 된다.훈련은 스스로를 강인하고 만드는 것이지 부드럽고 나약해지려고 하는 것이 아니기 때문이다. 고통 없이 이룰 수 있는 것은 없다고 말이다.

그런데 통증이 있는 상태에서 오래 달리고자 한다면 아마 과잉보상 심리를 느끼고 몸의 다른 부분마저도 다치게 만들 가능성이 있다. 그것은 달리기가 아니라 고통인내테스트일 뿐이다.

몸에 귀를 기울이는 것은 실수로부터 배우는 방법이며, 지금 현재의 나 자신의 한계를 알고, 몸에 귀를 기울여 몸이 회복할 시간을 가지며 필요하다면 달리기 계획 자체를 미루는 것이진정 나 자신을 사랑하는 달리기 주자가 되는 길이다.

통산 156번째 마라톤!

대회명: Atlantic City Marathon
일    시: 2015년10월18일, 일요일, 오전 8:00
장    소: Atlantic City NJ
날    씨: 맑음, 온도: 40 ~55 F(4,4 ~12,7 C)
시    간: 4시간8분26초
순    위: 전체:246/665, 나이별:6/17(60~69)
내    용:
1)카지노 천국의 도시 Bally's에서 개최.
2) 청명하고 달리기 아주 좋은 날씨
3)대회 6일만에 출전 23마일에 체력 급강하