장거리 실패, 17 마일(27.3 키로)로 마감!

주택가에서!

08/03/15, 월요일, 날씨: 맑음, 습도:75 %
온도: 75~ 85 F(23.9~29.4 C) 거리: (27.3 Km)

아침에 밖으로나가 첫발을 내 딛으면 그 때 벌써
몸의 켄디선을 알 수있다.
근  7월 한달은 매일 달리다 시피 하니 몸이 좀은
피곤한 듯 무거워 장거리가 가능 할 까? 의심했다.
13 마일 하프를 달리고 부터 갑자기 온도가 상승
하며 더워 지고 땀이 비오듯  하며 에너지가 똑
 떨어지는 느낌이다. 음료수를 마시고 더 달리려
하니 발이 떨어지지 않는다. 그래! 오늘은 여기서
마무리하자! 하며 17 마일로 마감했다.
내일은 휴식하고 수요일 다시 장거리를 하자!
나이가 들면 옛날에 한다. 옛날은 옛날이다.
현재가 중요하다, 더 더욱 육체는 안 움직이면
금방 녹슨다. 명심하고 실천하자!

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M
          딸집~516 =2회 왕복 = 10 M    계: 17 M

연령과 상관없이 훈련으로 다시 젊어질 수 있다

(달리는 즐거움, 마라톤 아카데미)

참맑은샘의 8월1일자 밴드 글 퍼옴

\연령과 상관없이 훈련으로 다시 젊어질 수 있다

훈련의 효과에는 연령과 무관!!

나이가 들어감에 따라 여러군데에서 체력이 저하해가는 것을 피할 수 없다. 그러나 지금까지 충분한 운동을 하지 않은 사람이라면 운동을 함으로써 확실히 체력을 향상시킬 수 있다. 20대의 신체로 돌아가자는 목표는 무리라고 하더라도 다시 젊어지는 것은 확실하다.

99년 춘천마라톤의 풀코스 참가자 분석에 따르면 60대의 평균기록이 20대보다 빠르다는 통계가 나온 것에서 보듯이 운동을 통한 체력증강은 현재의 나이가 몇살이라는 것과는 무관하다. 아무리 60대, 70대라도 달리기로 인해 체력은 확실히 향상된다. 고령이 될 수록 효과가 나타나기까지 다소의 시간이 걸리지만 상승율에는 연령에 의한 차이는 거의 없다.

몇살때 달리기를 시작해도 지구력이나 근력은 비교적 짧은 시간에 향상된다. 중고년의 주자라도 달릴때마다 당분간은 계속해서 자기의 최고기록이 갱신되어 갈 것이다. 진정으로 다시 젊어지는 기쁨을 맛볼 수 있게 된다.

물론 체력이 충분히 향상되면 기록도 정점에 달하게 된다. 그러나 달리기운동을 계속하게 되면 나이를 먹어감에 따른 체력저하는 운동을 하지 않는 경우보다 훨씬 유예된다. 운동을 계속하면 운동하지 않는 사람과의 체력차는 해가 지나갈 수록 더욱 현격하게 벌어진다.

운동이 체력에 미치는 영향

아래의 그래프는 체력과 연령과 달리기효과의 관계를 표시한 것이며, 점선 X→Z는 평균적인 체력을 가진 사람이 나이를 먹음에 따라 동반되는 체력저하를 나타내고 있다. 한편 실선 X→Y가 나타내는 의미는 X의 시점에서 달리기를 시작하면 체력은 증강되지만 그 이후 운동을 계속해도 체력은 어느 일정한 곳에서 절정에 달하고 다음부터 천천히 저하해간다. 그러나 운동을 하지 않는 사람과 비교해서 10년후에는 엄청난 체력차가 나타나는 것을 알 수 있다. 또 도중에 운동을 그만두면 체력은 급속히 저하해 처음부터 운동하지 않았던 사람과 같은 수준에 접근해간다.

운동을 하는 것은 체력의 저하를 억제할 뿐 아니라 건강면에 있어서도 많은 효용을 가져다준다는 것을 알 수 있다.

내일 장거리를 위해 7 마일만 달리다!

주택가에서!

08/02/15, 일요일, 날씨: 맑음, 습도: 82 %

온도; 69 F(21 C), 거리: 11.2 Km)

영원히 가버린 7월을 뒤로하고 8월을 맞이한지

벌써 2 일째며 첫 번째 일요일! 

여름 날씨로는 너무 좋은 날씨다.

닥아오는 마라톤 대회 출전 준비로 아내와 함께

하려고 일어나 기다렸으나 늦게 일어났고 달리며

힘들다고 투덜대어 7 마일로 마감했다.

걱정이 태산 같다. 어떻게 대회에 출전하려나?

나는 내일 22~27 마일, 다음에 27~30 마일을 달려

8월25일, 9월13일,9월19일을 대비하려고 한다.

이제 본격적 마라톤 대회 시즌이 닥아온다.

60대 마지막 해! 유종의 미를 거두어 보자!

주택: 집~ 딸집 끝 =왕복 = 7 M 

아내와 함께 11 마일 달리기!

주택가에서!

08/01/15, 토요일, 날씨: 맑음, 습도: 78 %
온도: 78 F(25.5  C) 거리: 11 M(17.7 Km)

시원한 느낌은 느낌일 뿐 달려서 1 마일 쯤 가니
땀이 나기 시작, 온 몸을 적시며 젖꼭지에 반창고
를 붙이지 않아 쓰라렵더니 끝내 피가 흐른다.
신경을 쓰지 않거나 괜잖겠지 한 그것이 항상
말성을 부린다. 사람 관계도 항상 믿었던 사람이
상처를 준다. 경계를 하거나 조심을 하면 큰 상처
를 미연에 방지 할 수 있다는 것을 알면서도 잊고
재차 반복 하곤한다.
나는 아내와 함께 달릴려고 노력한다.
고통스럽고  귀찮아 하지만 어떻게 하든 환경을
만들어 달리고, 잔소리는 한 쪽귀로 듣고 한쪽 귀로
흘려 보낸다. 왜냐 하면,
"아내의 건강은 내 건강이기 때문이다"

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M
          달집 ~ 운동장= 왕복 = 4 M    계: 11 M

진정한 행복을 주는 과학적 방법 5가지

물질에서 얻는 것은 일시적

많은 사람들은 인생을 살면서 더 많은 것들을 축적함으로써 행복감을 얻기 위해 노력한다. 즉, 수입이 더 많아지거나 안정된 가정생활을 영위하는 것이 자신을 행복하게 할 줄로 생각한다. 하지만 이런 것들은 일시적이며 진정한 행복감을 주지는 못한다.

심리학자들은 이런 현상을 ‘쾌락의 쳇바퀴(hedonic treadmill)’라고 부른다. 예를 들어 직장에서 승진을 하면 행복감을 느끼지만 이런 감정은 일시적이다. 과학 전문기자인 웬디 주커만은 “물질에서 행복감을 얻으려 한다면 마치 트레드밀에서 뛰는 사람처럼 도착점도 없이 끊임없이 뛰어야 하는 존재나 다름없다”고 말한다.

이와 관련해 미국의 경제 매체 ‘비지니스 인사이더’가 장기적으로 전반적인 삶의 웰빙과 행복감을 늘릴 수 있는 과학적 방법 5가지를 소개했다.

◆명상하라=여러 연구결과, 명상은 우울증과 불안 증상을 누그러뜨리는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 명상을 통해 마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가 보자.

◆야외활동을 늘려라=한 연구에 따르면 나무가 울창한 곳에서 이틀 밤을 보낸 학생들은 도시에서 보낸 학생들에 비해 코르티솔 수치가 크게 낮아진 것으로 나타났다. 코르티솔은 급성 스트레스에 반응해 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬이다.

◆문화 활동에 참여하라=노르웨이에서 5만 명을 대상으로 불안과 우울 증상, 인생 만족도에 대해 연구를 한 결과, 흥미 있는 연관성이 발견됐다. 운동이나 각종 클럽에 참여해 더 많은 문화적 활동을 하는 사람들은 불안과 우울증 수준이 낮아질 뿐만 아니라 그들의 전반적인 삶의 질에 대한 만족도가 훨씬 높아지는 것으로 나타났다.

◆타인을 위해 돈을 써라=2008년 나온 연구에 의하면 조사대상자들에게 돈 봉투를 준 뒤 들어있는 돈의 반은 자신을 위해, 나머지 반은 자선 기부나 아는 사람의 선물을 사는 데 쓰도록 했다. 그 결과, 봉투를 받기 전과 같은 날 받은 돈을 모두 썼을 때 행복감 수준이 최고치를 기록했다.

◆자원봉사 활동을 하라=지난 20년간 실시된 40여개의 연구를 검토한 결과, 자원봉사는 정신 건강을 신장시키는 데 있어 다른 어떤 활동보다도 중요한 것으로 나타났다. 각종 자원봉사 활동에 참여하는 사람들은 우울증 위험이 감소하고, 삶에 대한 전반적인 만족도가 높았으며 심지어는 정신적 고통으로 인해 생기는 신체 질병으로 인한 사망 위험도 줄어드는 것으로 밝혀졌다.

오랫만에 중장거리 1인 달리기!

주택가에서!

07/31/15, 금요일. 날씨: 맑음. 습도: 89~75 %
온도: 78~85 F(25~29 C), 거리: 17 M(27.3 Km)

2015년 7월의 마지막날! 다시돌아오지 않겠지!
밖을보니 습도가 보통을 넘지만 느낌이 가마솥
더위는 아닌 듯하다. 나가자! 그리고 달리자!
상의는 벗고, 물통 1개와 사돈이 선물한 모자에
붙이는 썬글라스, 손목시계, 손수건, 팬티그리고
운동화가 내 몸에 지닌 것 전부다.
대회가 닥아온다,  막바지 훈련에 돌입 하자!
오늘 중 장거리, 다음주는 장거리 25~30 마일
을 2번 정도 달리고 마무리 하자!
오늘은 사돈이 선물한 썬 글라스를 모자에
붙이고 달렸다, 정말 편하고 좋았다.
자유로이 조정이 되어 땀도 닦을 수 있으며
얼굴에 닿지 않아 좋다.고마움을 전해야지!

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 =7 M
          딸집  ~ 516 = 2회왕복 = 10 M 계: 17 M

고강도 운동하면 관절염 완화에 도움

통증, 염증 줄어들어

일주일에 2회 정도 강도 높은 운동을 하면 관절염 환자들의 통증과 염증 완화에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.

그동안 의사들은 관절염 위험이 있는 사람들에게 운동이나 활발한 신체 활동을 추천해 왔고 여러 연구결과 고강도 운동이 지구력을 증가시키는 것으로 나타났다. 하지만 고강도 운동이 관절염 환자에게 효과가 있는 것으로 밝혀진 것은 이번 연구가 처음이다.

이번 연구를 이끈 노르웨이과학기술대학교의 안야 바이 연구원은 “이전의 연구에서도 적당한 강도의 운동이 통증이나 염증, 그리고 관절에 손상을 입히지 않고 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다”며 “이번 연구를 통해 심폐지구력을 높이는 운동이 관절염 환자에게 왜 중요한지를 보여줬다”고 말했다.

연구팀은 20~49세의 여성 18명을 대상으로 일주일에 두 번 40분씩 자전거 타기 운동을 하도록 했다. 조사대상자들은 맥박을 최대한 끌어올릴 수 있는 고강도 인터벌 훈련이 포함된 자전거 타기 운동을 했다.

그 결과, 신체 산소 섭취량이 12.2% 증가했고 심박수 회복에 있어서도 2.9%의 향상 효과가 있었다. 체질량지수(BMI)도 1.2% 떨어졌으며 체지방은 1%, 복부비만은 1.6% 줄어든 것으로 나타났다.

바이 연구원은 “조사대상자들의 체내 염증과 염증 표지자인 C-반응성 단백도 최소한으로 줄어든 것으로 나타났다”고 말했다. 이번 연구결과는 ‘유럽응용생리학저널(The European Journal of Applied Physiology)’에 실렸으며 UPI통신이 보도했다.

내 다리에 감사하면서, 지속주 7 마일!

주택가에서!

07/30/15, 목요일, 날씨: 흐림, 습도: 86 %
온도: 78 F(25,5 C), 거리: 7 M(11.2 (Km)

무덥지만 약간의 바람이 있고 흐려서 달리기에
나쁘지 않은 듯하여, 지속주를 하기위해 마음의
준비를 하고 출발했다.
몸이 가벼운 듯 하여 달려 보았지만 연이은 훈련
으로 근육의 피로로 근래 기록보다 1분이 늦었다.
기록을 위해서는 몸관리와 회복을 어떻게 해야
하느냐를 알려주는 대목이다.
이 무더운 여름철 하계 훈련의 땀 방울이 선선한
가을철 결실을 맺어 주기를 바라며,
고생하는 내 다리에 감사 했다. 튼튼한 내 다리가
나의 건강을 지켜 주고 있기 때문이다.


주택: 집~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M

혹서기 대회를 위한 훈련 1인 달리기!

 집부터 한바퀴와 작은것 한 바퀴!

 습기가 많아 해가 뿌옇다.

 높은 구름!

달린후 땀으로 범벆!
주택가에서!

07/29/15, 수요일, 날씨: 맑음, 습도:85 %
온도: 78 F (21 C), 거리: 10 M(16 Km)

혹서기 마라톤 대비 훈련을 위해 계속되는
무더위를 오늘도 1인 달리기로 몸을 단련 시키
려고 주로를 달렸다.
트랙달리기는 트랙에서, 산악은 Trail Road
에서 일반 마라톤 대회는 아스팔트 주로에서
훈련을 나는 한다.
훈련은 자율신경이 무의식 상태에서 환경을
이겨 나가게 하는 것이라 생각하기 때문이다.
나는 지금 무더위를 어떤 방법으로 이길 수
있나와  근육이 이길 수 있도록 하기 위함이다.
내 의지적으로 될 수 없기 때문이다.
오늘은 음료수를 갖고 마시며 달려서 좋았다.

주택: 집~딸집 끝~516~운동장~주턕~집=10 M

다시 더워지는 날씨 속에서 1인 달리기!

주택가에서!

07/28/15, 화요일, 날씨: 맑음, 습도: 72 %
온도: 82 F(27.8 C), 거리: 10 M(16 Km)

2015년도 여름이보격적인 더위가 시작 되는가?
며칠간 때 아닌 저온이 찾아 왔다가 놀란 듯 도망
가고 제철의 기온이 찾아 왔다.
그래도 오늘은 습도가 낮아 햇볕만 피하면 달릴만
했지만 햇볕에 나오면 살이 타는 듯 따가웠다.
10 마일을 달리고 오니 얼굴 과 몸이 벌겋게 되었다.
여름철 훈련은 언제 어디서 에너지가 고갈 될지
몰라  항상 조심하고 물을 꼭 지참해야 하는데
그 사실을 알면서 오늘도 그냥 나가 달렸다
혼난적이 한 두번인가? 아직도 정신 못 차렸나?

주택: 딸집 끝~ 516 ~ Valley ~  집= 10 M