대회 출전 1일 전!

10/10/15, 토요일, 날씨: 맑음,

드디어 155회 마라톤 출전일이 닥아왔다.
내일 새벽 3시30분 집에서 출발, 2시간30분 운전,
Finish지점에 6시 도착 Shuttle Bus를 이용 40 여분
Start 지점에 7시 쯤 도착 8시 출발한다.
2011년 출전 나이구룹 1위를 했던 추억이 새롭다.
4년만에 다시 출전 새로운 각오로 임해야 겠다

대회 전 최종 달리기 7 마일(11.2 키로)

주택 가에서!

10/09/15, 금요일, 날씨: 흐림, 습도: 95 %
온도: 62 F(16.6 C), 거리: 7 M (11.2 Km)

오후에 비가 온다는 일기 예보! 흐리고 습도가 높다.
대회 마지막 최종 몸 상태 점검으로 5 마일(8키로)
달리려 했으나 Fun Run으로 7 마일 달렸다.
감기 기운이 아직 남아 있고, 왼쪽 어깨 통증이 있어
치유하고 있지만 아직도 낫지 않고 있다.
남은 2틀 동안에 모두 낫 도록 최선을 다 해야 한다.
마라톤은 몸이  Perfect 해야 내가 목표한 기록에 달성
할 수 있다. 그러나 이번에는 꼭 내 목표 기록이 나와야
한다. 그래야 다음 목표, 그리고 내년도 보스톤 대회의
약속을 약속을 지킬 수 있기  때문이다.
인간은 목표를 향해간다. 피안의 길이 될지라도!

주택 : 집~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M(11.2 M)

대회 전 휴식!

10/08/15, 목요일, 날씨: 구름, 온도: 68 F(20 C)

이제부터는 본격적인 가을철!
휴식을 취하며 집근처(Old Bridge) 바닷가를 찾아
가을  바닷가를 걸었다. 산이 정적이면 바다는 동
적인 것 같다. 확트인 수평선과 출렁이는 파도는
살아 움직이는 것 같다, 지난 겨울 쌓였던 눈 속을
달렸던 기억! 내일은  몸만 풀고 외손녀(Erin)이를
데리고 와서, 놀이터 앞의 대서양을 보여 주어야지!

대회를 앞 둔 최종 7 마일(11.2 키로) 지속주!

주택 가에서!
10/07/15, 수요일, 날씨: 구름, 습도: 89 %
온도: 54 F (12.2 C), 거리: 7 M (11.2 Km.

대회를 앞두고 최종적으로 지속주를 했다.
어제와 달리 오늘은 구름이 끼고 습도가 높고
온도가 약간 상승하였다.
몸은 날씨에 많은 영향을 받는다, 이를 이기는
방법은 오직 훈련으로 근욕을 강화 시키고
자율신경을 반사 작용케 하고  인내력을 키우는
것 뿐이다. 아직 감기 기운이 몸에 남아 있고
근육이 덜 회복된 것 같다. 내일은 휴식하고
금요일 몸만 풀어 감기를 떨쳐내고 몸도 90 %
이상 회복하여 출전 하려고 생각한다

주택; 집 ~ 딸집 끝= 왕복 = 7 M (11.2 Km)

널뛰는 일교차...이렇게 운동해야 면역력 강해진다

글 | 이동윤 한국달리는 의사들 회장

본격적인 가을로 진행되면서 큰 일교차가 계속 되고 있으며,  일교차가 벌어질수록 우리 몸의 면역 체계는 흔들리기 때문에 건강관리에 대한 주의가 더 필요해지고 있다. 감기 바이러스는 날씨가 쌀쌀해지거나 일교차가 커지면 더 오래 생존하는 특성이 있다. 일교차가 10도 이상의 격차를 보이면 감기 환자가 속출하는 이유다.

따뜻한 낮 기온에 적응하여 새벽이나 오전에 창문을 열고 자거나 얇은 옷을 입고 생활하거나 일교차가 커지면서 아침, 저녁으로 실내에 머물러 있는 사람들이 많아지고 있다. 기온 변화가 큰 만큼 건강에 주의할 필요가 있지만 바깥 날씨가 차다고 실내에 움츠리고 있을 필요는 없다. 찬 공기도 건강에 도움이 되는 측면이 있기 때문이다.

호주 시드니에 있는 가반의학연구소에서 시원한 온도의 장점을 밝히는 연구를 진행한 결과, 낮은 기온은 건강한 지방인 갈색지방의 생성을 촉진하여 체내에 열을 발생시켜 체온을 유지하도록 하는 역할을 한다. 또 갈색지방이 많아지면 인슐린 감수성이 증가하기 때문에 식사 후 올라간 혈당 수치를 떨어뜨리기 위해 많은 양의 인슐린이 동원될 필요가 없다. 그래서 갈색지방이 많을수록 혈당 수치를 조절하기가 더 수월해지므로 비만이나 당뇨가 될 확률 역시 줄어든다. 

계절이 바뀌면 야외 활동에 주의가 필요하다. 일교차 증후군을 이기기 위해서는 일교차가 심할 때는 체온과 신체 활동을 조금씩 조절하여 편안하게 쉬는 시간을 갖는 것도 도움이 된다. 스트레스를 받으면 부신피질에서 분비되는 글루코코티코이드 같은 스트레스 호르몬이 계속 분비되어 신체 리듬이 깨지면서 감기에 걸리기 쉽기 때문이다.

바깥 날씨가 차다고 따뜻한 실내에만 웅크리고 있기보다  오히려 찬 공기를 효과적으로 활용하는 기회로 삼자. 공원에서 산책이나 달리기를 하거나 주말 등산을 다녀오는 등 야외활동을 늘리면 몸에 유익한 갈색지방의 양을 늘리고 몸에 유해한 흰색지방을 줄이는데 도움이 된다. 가을철 권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 달리기, 자전거타기, 등산 등이 있다.

달리기는 가장 손쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 달리기의 효과는 근력과 근지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 향상시킬 수 있고, 엔돌핀이 증가하고 혈액순환을 촉진해 면역세포를 활성화시킨다. 달리기의 요령은 처음 시작하는 사람은 시속 6-7km의 속도로 20분정도 달리는 것이 좋으며, 1~2주마다 2~5분씩 운동 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.

운동의 효과를 보려면 무엇보다 꾸준히 실천해야 한다. 보통 1주일에 3회에서 5회, 1회 30분에서 1시간 정도의 운동을 규칙적으로 하는 것이 이상적이다. 꼭 헬스장을 다니지 않더라도 매일 부지런히 움직이면 건강에 도움이 된다. 가까운 거리 걷기, 계단 이용하기, 교통신호를 기다리면서 발목 돌리기, 자투리 시간을 활용한 스트레칭 등이 모두 좋은 운동이다. 

그리고 실내 온도도 너무 높이지 않는 것이 좋다. 바깥과 실내의 기온차가 커지면 급격한 기온 변화로 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 또한 실내가 따뜻하면 몸의 움직임이 줄어들고 열을 만들기 위한 열량 소모가 일어나지 않기 때문에 신체기능이 저하돼 살이 찌기 쉽다. 

단 날씨가 서늘해지면 습도도 같이 떨어지므로 이러한 점은 주의할 필요가 있다. 감기 바이러스는 실내 습도가 낮을 때 더욱 잘 확산되므로 전염성이 강해지게 된다. 또 목이 건조해지면 체내에 바이러스가 침투하기 쉬운 상태가 된다. 따라서 야외활동을 늘리는 것은 좋지만 귀가 후에는 반드시 청결하게 씻는 습관을 들이고 방안에는 젖은 수건이나 빨래를 널어 실내 습도를 높이는 것이 좋다.  

요즘 같은 환절기에는 사람들이 많은 곳은 되도록 피하고 손을 자주 씻는 등 위생에 주의해야 한다. 또 과로하지 말고 충분한 수면을 취하고, 다이어트를 한다고 영양 결핍을 부르는 것도 피해야 한다. 신선한 과일이나 채소를 자주 먹고 물을 많이 마시고, 식사를 제대로 하며 가벼운 운동을 꾸준히 하면 면역 기능을 높일 수 있다.

대회 막바지 점검 지속주 달리기!

주택가에서!

10/06/15, 화요일, 날씨: 맑음,  습도: 90 %

온도: 48 F (8.8 C) 거리: 7 M(11.2 Km)

사진의 저 맑은 파아란하늘!!!!!!!!

달림이에게 최적! 아니 나에게 최적의 날씨다.

이런 날을 만나기 정말 1년에 몇일이나 될까?

어제 휴식으로 근육의 피로도 70 %이상 회복

되어가고 있어 오늘은 지속주로 7 M(11.2 Km)

달리며 마지막 점검을 마쳤다.

아직 감기 기운과 피로가 있지만 대회전까지는

90 %  이상 컨디션을 만들어 제1차 목표 관문을

통과 하여야 한다."목표가 있으면 삶에 의욕과 

의미가 있다" "삶은 고통을 이겨가는 과정이다" 

주택:  집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M(11.2 Km)

이동윤 의학 상식, 골다공증,

이것이 궁금하지 않으셨나요? 골밀도를 높이는 약이 노인의 골절위험을 해소할 수 있을까?
노인에서 골다공증 치료제의 효용성은 골절위험을 줄이지 못한다는 것이다. 왜냐하면 골다공증 치료제는 뼈의 내부 섬유질 부분보다 바깥층인 외피질을 강화시킵니다. 즉 약을 복용하면 골밀도는 올라가지만 뼈가 버티는 섬유질을 강화시키지는 못하기 때문이지요.
더 중요한 것은 노인들의 골절위험은 운동기능이나 보행의 안정선 결여 때문이라는 것입니다. 문제의 핵심은 골다공증이 아니라 넘어지는 질환이라는 말입니다.
뼈의 강도를 규정하는 기하학적 형태와 질량에 영향을 주는 가장 효과적인 수단은 바로 신체운동으로 중력의 부하를 주는 것입니다. 더 중요한 것은 뼈의 강도의 80%는 근육이 뒷받침한다는 사실입니다. 즉 뼈는 양 끝에 붙어있는 근육의 수축과 이완에 따른 자극에 의해 적응의 과정으로 강해진다는 사실입니다.

대회를 앞두고 근육 피로를 풀기위한 휴식!

10/05/15, 월요일, 날씨: 맑음,

아침에는잔득  흐르더니 점점 맑아져 전형적인
가을 날씨다. 밖으로 뛰어 나가 달리고 싶은
마음이 솟구치지만 참아라! 하는 소리가 들린다.
드 높고 푸르고 푸른 하늘에 매 한 마리가 높이
비상하는 자태가 내가 꿈 꾸는 달리기의 세계를
향하는 내 마음 같았다.

이동윤의 의학 상식

이것이 궁금하지 않으몄나요? 섬유근육통도 운동으로 관리가능할까?

섬유근육통은 일종의 류머티스성 질환의 하나로 인식되고 있으며, 유난히 빨리 지치며, 근력도 줄어들고 불면증이나 두통, 집중력저하를 호소하기도 한다. 이 병의 원인이 불명확한 만큼 치료법 또한 불확실합니다.

한가지 분명한 것은 운동의 증상의 완화가 두드러지게 나타난다는 것입니다. 신체단련을 하면 할수록 전신의 통증의 줄어들었습니다. 운동이 무기력한 상황에서 빠져나갈 탈출구를 제공하는 것이 틀림없다는 사실입니다.

걷기와 달리기... 뱃살 빼기 어느 쪽이 좋을까

신체조건 따라 선택해야

사람들이 달리기와 걷기 중 하나를 적합한 운동으로 택하는 데에는 여러 가지 이유가 있다. 스트레스를 날리기 위해 조용한 가운데 걷기를 하는 사람이 있는가 하면 월요일 아침 활력을 높이기 위해 음악을 들으며 달리기를 하는 사람이 있다.

어떤 방식이 됐건 걷기나 달리기는 체중을 유지하고 기분을 북돋우고 심장 건강을 증진시키는 등의 효과가 있다. 둘 중 어느 것을 택하는가 하는 것은 개인의 몫이다. 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 걷기와 달리기의 장점 4가지를 소개했다.

◆살빼기=걷기는 칼로리를 태우는 데 아주 좋은 방법이다. 그런데 달리기는 이보다 더 많은 칼로리를 소모시킨다. 미국 국립보건연구소에 따르면 트레드밀에서 걷기와 달리기를 했을 경우 달리기는 걷기보다 2.5배 더 에너지를 소모한다.

경쾌하게 달리면 적당히 걷는 것보다 많은 걸음수를 기록하게 되며 이는 에너지 소비가 더 많고 칼로리는 더 많이 태운다는 것을 의미한다. 연구에 의하면 달리기를 하는 사람은 걷기 운동을 하는 사람보다 체중을 더 많이 줄이고 허리를 더 날씬하게 유지하는 것으로 나타났다.

◆식욕 조절=걷기, 달리기 모두 식욕을 조절하는 데 있어서 분명하면서도 비슷한 효과를 가지고 있다. 하지만 ‘비만 저널(The Journal of Obesity)’에 실린 연구에 따르면 달리기를 하는 사람은 걷기를 하는 사람보다 식욕을 더 잘 조절할 수 있는 것으로 나타났다.

이는 식욕 억제 호르몬인 ‘펩티드 YY’와 연관이 있는 것으로 달리기 운동을 하는 사람에게서는 걷기를 하는 사람보다 이 호르몬이 더 많이 생산돼 간식을 먹고 싶은 생각이나 뷔페 등에서 폭식을 하는 것을 피할 수 있다는 연구결과가 있다.

◆관절에 미치는 영향=모든 사람의 신체조건이 다르지만 어떤 사람은 달리기를 할 때 신체에 가해지는 스트레스를 견디지 못한다. 걷기는 부드럽고 특히 관절에는 큰 부담을 주지 않지만 달리기는 정강이나 햄스트링, 무릎 등에 부상 위험을 증가시킬 수 있다.

◆신체 조건에 따른 선택=달리기가 칼로리를 소모시키는 데에는 걷기보다 더 나을 수 있다. 하지만 걷기 운동하는 시간을 더 늘리거나 근력운동 등을 통해 달리기만큼 효과를 거둘 수 있다. 따라서 달리기가 부담이 된다면 걷기부터 하면 된다. 그리고 신체능력이나 기술을 늘린 뒤 후에라도 조건이 되면 달리기 운동을 시작하면 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)