오늘은 휴식을 취햇다.

09/04/15, 금요일, 날씨:구름, 온도: 85 F(29.4 C)

오늘은 여러가지 여건상 휴식을 취했다.
몸이 굳어져 오는 느낌이 있어 전에 하던 PT체조를
일주일 전 부터 시작했다.
오랫동안 달리기만 하여 다시 아침 저녁으로  맨손
체를 하려니 굳은 근육에 동증까지 온다.
오늘도 1시간 PT 체조로 땀 흘리고 마무리 했다.
땀을 흠뻑  흘리고 나니 몸이 가뿐하다.
아내는 무엇을 잘 못 먹어 식중독 현상이 일어나
월요일 밤부터 어제까지 고생하여 마라톤 출전이
의문시 된다. 어떻게 해야되나 고민중!
"세상에 이런 일이" 하루 앞을 못 보는 세상 살이!

WHO가 제시하는 나이별 운동법

운동부족 사망 위험 높여

운동은 질병 없는 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 것이다. 하지만 사람들은 얼마나 많이, 오래, 그리고 어떤 세기로 운동을 해야 하는지 잘 모르는 경우가 많다. 이와 관련해 세계보건기구(WHO)의 ‘건강을 위한 세계 운동 권장 지침’을 참고할 필요가 있다.

이 가이드라인은 나이를 기준으로 5~17세, 18~64세, 그리고 65세 이상 등 세 그룹으로 나눠 각 연령대별로 실제 활용할 수 있게 했다. WHO에 따르면 운동 기피 경향은 세계적으로 공통되며 운동부족이 사망을 부르는 4대 위험요인으로 나타났다.

◆5~17세, 매일 60분 이상=어린이나 청소년들은 가족과 학교, 기타 공동체 속에서 놀이나 경기, 체육수업 등을 하거나 집안일을 도우면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 운동은 아이들의 심폐기능을 향상 시키고 뼈와 근육을 강화시킨다. 심장혈관과 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있다.

이런 연령대에서는 △적어도 매일 60분 이상 중간 정도~격렬한 정도로 운동 하는 것이 좋다 △60분 이상 운동해도 몸에 이로움을 더해 준다 △매일 유산소운동 외에도 뼈와 근육을 강화하는 것을 포함, 격렬한 근력운동을 적어도 주 3회 이상 해야 한다.

◆18~64세, 일주일에 300분 이상 유산소운동=18~64세의 성인은 여가 시간을 이용한 운동, 걷기나 사이클처럼 이동하면서 할 수 있는 운동, 직장일, 집안일, 게임, 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 매일 꾸준히 운동 하면 아이들과 마찬가지로 심폐기능이 향상되고 뼈와 근육이 강화된다. 또 비전염성질병과 우울증을 줄일 수 있다.

△일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소운동을 한다. 아니면 75분 이상 격렬한 강도로 유산소운동을 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다 △유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다.

△운동량을 늘리고 싶다면 중간 강도의 유산소운동을 일주일에 300분하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두 가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다 △근육강화운동은 일주일에 이틀 혹은 그 이상 한다.

◆65세 이상, 균형 감각과 근육 강화 운동=65세 이상 노인은 64세 이하 성인처럼 여가시간과 이동시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 노인은 운동을 통해 심폐능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화시킬 수 있다. 비전염성질병, 우울증, 인지력 하락도 방지한다.

△일주일에 적어도 150분 중간강도의, 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소 운동을 한다. 아니면 두 가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 한다. △유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속한다.

△운동량을 늘리고 싶으면 중간강도의 유산소운동을 일주일에 300분하거나 격렬한 운동을 150분, 혹은 두 가지를 같은 양으로 나누어 함께 하는 것이 좋다 △움직이기 힘든 노인들은 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 유산소운동을 일주일에 3일 이상 한다 △근육 강화를 위해서 일주일에 2일 이상 운동한다 △권장량만큼 운동할 수 없으면 자기 컨디션에 맞게 한다. 

은혜를 아는 개와 개만도 못한 넘들

모두 뒤돌아 보게하는 글

공태하

Yesterday at 5:47pm · 

은혜를 아는 개와 개만도 못한 넘들
전남 순천의 지금도 살아있는 실제 개에 대한 이야기랍니다.
전남 순천에서 할아버지와 할머니가 자식없이.
한 마리의 개를 자식 삼아 살고 있었습니다..

집이 가난하여 할아버지가 가끔 산에서 나무를 해와 먹고 살았는데.
할머니는 백내장으로 눈이 보이질 않았습니다..

이 두 할아버지 할머니는 자식이 없으므로.
그 개를 자식 삼아 사랑을 다해서 키웠는데 키운지 3년이 되는.
어느 날 , 할아버지가 노환으로 돌아가셨습니다..
그 집의 형편을 잘아는 마을 사람들이 돈을 모아 장례를 치뤄졌죠..

할아버지가 돌아가시고 다음 날.
그 집의 개가 한 집으로 자기 밥그릇을 물고선 들어섰는데.
마침 아주머니가 부엌에서 일하던 중이었나 봅니다..

그 개가 밥그릇을 마당 한 가운데 놓더니 멀찌감치 뒤로 떨어져.
엎드려서 가만히 밥그릇만 쳐다보고 있더랍니다..

그 아주머니는 그 개가 주인을 잃어서 밥을 제때 못 얻어 먹어서 그런가 보다 하며.
불쌍한 나머지 밥을 퍼주었는데.
개가 밥이 담긴 밥그릇을 물고선 자기집으로 가더랍니다..

아주머니는 자기집으로 갖고 가서 밥을 먹겠구나 생각하고.
하던 부엌일을 정리하고 장에 갔다 올 일이 있어 준비하고 나가는데,.

장으로 가는 길에 그 혼자되신 맹인 할머니 집이 있어 생각이 나서.
낮은 시골 담 너머로 할머니가 어찌하고 계신가.
걱정이 되어 들여다 보았습니다..

그런데 그 아주머니는 더 이상 가던 길을 가지 못하고.
그 할머니의 집안을 계속 바라보고만 있어야 했습니다..

할머니가 마루에 걸터앉아있는데 개가 아침에 자기가 준 밥이 담긴 밥그릇을.
안 먹은 채로 마루에 올려놓고선 눈이 안 보이는 할머니의 소맷자락을 물고.
손을 밥에 다가가게 해서 밥을 먹으라는 시늉을 계속하고 있는 거였습니다..

결국 할머니는 개의 뜻을 알아차리고는 밥그릇에 손을 가져가.
그 밥의 절반을 먹고선 나머진 개에게 미뤄줬는데.
그때서야 개가 자기 밥을 먹기 시작했습니다..

마침 지나가던 사람들이 다 이 광경을 말없이 쳐다보고 있었기 때문에.
소문이 마을전체에 퍼졌습니다..

이일이 있은 다음날.
그 개는 어제 갔던 집이 아닌 다른 집으로 밥을 타러 왔습니다..
개도 인정을 아는지 같은 집을 또 들르지 않았던 겁니다..

집 주인은 그 개를 아는지라 깨끗한 새 그릇을 준비해서 거기에.
밥과 반찬을 고루 넣어서 주었는데 역시 그 개는 그것을 물고 자기 집으로 가서.
할머니에게 주고 할머니가 남은 것을 미뤄주면 그 때서야 자기가 먹었습니다..

이일이 계속되니까 마을 사람들이 `사람보다 나은 개"라며.
군청에 건의해서 효자상을 주어야 한다고 하니까.
군청에선 당황하며 사람이 아니어서 어렵다는 이야기를 했다고 합니다.

개만도 못한 넘들

나는 어느터미널에서 사람들이 웅성대며 누군가를 욕하는 소리를 들었습니다

이유인즉 이렇습니다

아침 08시경 승용차 한대가 시외버스터미널 주변에 아니 길 한가운데 정차를 했습니다

그리고 우측문이열리고 한참 시간이 지체된후 할머니 한분이 차에서 내렸습니다

연세는 팔순이 넘고 옷은 그런데로 깨끗하게 입은 할머니 한분이였습니다

할머니가 차에서 내리자 승용차는 쏜살같이 터미널을 도망치듯 떠나갔고

그자리에 할머니는 양손에 지팡이를 하나씩 들고 길 가운데 서 있더랍니다

차들이 많이 다니는 길이라 위험을 느낀 택시기사님들이 할머니를 부측하려했는데

황당한일이 생겼습니다 할머니는 거동이 불편하여 단 3~4미터 거리를 20여분을 소요해서야

터미널 주변 의자에 앉을수가 있었답니다

할머니 어디가세요

의정부에 갑니다

이렇게 불편하신데 아까 그 승용차 주인은 누구세요

예 우리 아들이예요

할머니 몸이 많이 불편하신데 아들이 어떻해 불편한 엄마를 길 한가운데 버리다 싶이

내려주고 황급히 갈수있나요

예 아들이 바뻐서 그랬어요 내가 그냥 갈수있다고 했어요

의정부엔 왜 가시는데요

예 우리딸이 거기 살아요

딸이 보구싶어 내가 간다고 했어요

의정부에 가시면 딸이 나온다 했나요

전화하면 데리러 올거예요

나참 환장할 일입니다

주위의 사람들이 할머니를 부측하고 매표소에서 의정부 표를 사고

터미널에는 많은사람들이 한숨도 쉬고 할머니 딱한 사정을 애처로워 했습니다

마침 휴가가는 군인이 있어 주위사람들이 부탁을 했고 군인아저씨 고맙게도

할머니를 부측해서 버스에 오르긴 했는데~~ 할머니와 목적지가 다른 중간에 내린다는데

할머니 의정부엔 잘 가셨는지 진짜 할머니 말씀데로 딸은 마중을 나왔을지~~~

그래도 아들을 두둔하시는 우리들의 엄마

걸음도 겨우겨우 걸으시며 아들이 불편할까 아들집을 나와서 딸래집에 가실때

그아들 마음은 어떠하며 그 엄마 마음은 어떠할까

인간의도리를 하는것이 위에 개와 달라야 하건만 개만도 못한 사람임이 부끄럽습니다

그 아들 그 딸이 이글은 볼수없겠지만 나중에 엄마 돌아가신뒤 울지 않았으면 좋겠습니다

엄마들은 자식을 키우면서 덕을 볼려고 키운건 아니지만

그렇다고 이런대접 받을려고 키운것도 아닐텐데 안타까운 사연입니다

할머니 건강하세요 인간이 인간답지 못해 죄송합니다

ㅡ모셔온글 ㅡ

족저근막염 에서 3일 만에 탈출, 1인 달리기!

주택가에서!

09/03/15, 목요일, 날씨: 맑음, 습도: 80 %
온도: 72 F(22.2 C), 거리: 7 M (11.2 Km)

월화 부상 치료에 온갖 정성을 다하고 어제
약간의 통증 속에서 "달려서 치유하자"라는
마음으로 7마일(11.2 키로)를 달렸다.
오늘은 주로에 나서며 내 치료 방법에 나를
놀랍게 했다. 역시 집중력 있게 생각 하고
행동하면 결과가 생각대로 된다.
다음주 일요일(9월13일) 대회를 앞두고 무척
고민 했었는데 해결 되어서 좋다.
이제 몸조리 하고 출전하게 되었다.
지금까지 달려오며 갖은 부상을 당하고
그에 따른 치유를 해왔다,
이번에도 혼자서 많은 걱정을 했는데 해결돠어
다행 스럽다, 발에 감사 드린다.

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M(11.2 Km)

출사표!

제    목: 통산 153번째 마라톤은 부부가 출전!
대회명: Lehigh Valley Health Network Via Marathon
일    시: 2015년 9월13일, 일요일, 오전 7시10분
장    소: Allentown PA
참가자: 궝이주, 권복영 부부(2,000명 제한)
코    스: Allentown ~ Bethlehem ~ Easton(26.2 M)
내    용: 1) 2015년도 가을 첫 경기 출전
              2) 풀 마라톤 부부출전

부상을 딛고 다시 1인 달리기!

주택가 에서!

09/02/15, 수요일, 날씨: 안개, 습도:100 %
온도: 72 F( 22.2 C),  거리: 7 M(11.2 Km),

여름이 뒷걸음질 하는지, 왜? 이렇게 더운가?
오늘 아침은 안개가 한치 앞이 않보이도록
짙게 깔려있고 습도는 100 %에 차가 달려도
안개비로 뒤 범벅이 되어 앞이 보이지 않았다.
2틀동안 휴식하고 치료도하였으나 아직 약간의
통증이 있다  그러나 이제 부터는 달리며 치료하자!
하고 주로로 나섰다. 쿠션있는 운동화를 신고
몇 발자국 내 딛었다. 괜찮다! 가자! 달렸다!
병마도 몸과의 싸움이다. 포물선을 그리며
기세가 꺽이면 제 아무리 발버둥쳐도 소용없는
일! 이제는 조금씩 조심스럽게 달려야 겠다.
"달리는 런너가 달리지 못하는 괴로움은 그
어디에 비유 할 수 있는가?"런너만이 알지요!

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M (11.2 Km)

오른쪽 족저근막염 때문에 오늘도 휴식!

09/01/15, 화요일, 날씨: 맑음, 온도: 95 F(35 C)

어제에 이어 오늘도 95 F(35 C)의폭염이 예상
되며 아직 약간 통증이 있어
오늘도 휴식을 취해야 될 것 같다.
족저근막염은 내가 10년전에 앓아 보았다.
그 때 원인과 치료 방법을 몰라 엄청 고생했다.
그런데 또 찾아 왔다. 나에게는 영원히 이별
했는 줄 알았는데 왜 찾아 왔는지 모르겠다.
휴식하며 어음찜질을 어제 하루종일 했다.
많이 나아졌다. 어제밤 잠을 잘 잦고 아침에
통증이 약간 있을 뿐이다.
내일 쯤은 달래며 달려볼 생각이다.
미 대륙 횡단 때도 찾아 왔다 가곤했다.
몸을 어떻게 다스리냐가 정말 중요하다.
살아 있는 동안 끈임 없이 달려야 하는데!

운동하던 사람 2주만 안해도... 근력 30% 상실

이동윤 박사의 건강포털 코메디닷컴

꾸준히 운동하던 사람이 2주간 운동을 쉬었다. 신체활동을 포기하고 쉬는 동안 근력은 몇 퍼센트나 소실됐을까. 최근 연구에 따르면 이처럼 단기간 운동을 쉬는 것만으로도 현재 근력의 3분의 1이 사라질 가능성이 있다. 

덴마크 코펜하겐대학교가 최근 ‘재활의학저널(Journal of Rehabilitation Medicine)’에 이 같은 내용의 논문을 발표했다. 20대 남성 17명, 60~70대 남성 15명 등 총 32명을 대상으로 2주간 한쪽 다리를 움직이지 못하도록 무릎 교정기를 차고 있도록 한 결과다. 

젊은 남성들은 2주 후 움직이지 못한 다리의 근력이 22~34% 줄어드는 경향을 보였다. 반면 나이가 많은 남성들은 20~26% 정도의 근력이 소실됐다. 

근력 소모가 직관적으로 생각하는 것보다 훨씬 빠른 속도로 소모된 것이다. 문제는 이것이 최악의 소식이 아니라는 점이다. 소실된 근력을 되살리려면 많은 노력이 필요하다. 4주 동안 자전거 타기를 주 3회 실시하고, 추가적으로 2주 동안 주 4회 더 자전거를 타야 근육량을 회복할 수 있다. 그런데 이렇게 운동을 해도 근육세기는 여전히 실험 시작 전보다 5~10% 정도 떨어졌다. 

이번 연구는 남성을 대상으로 했지만 여성을 대상으로 해도 동일한 결과가 나타날 것이라는 것이 연구팀의 설명이다. 

또 꾸준한 신체활동이 얼마나 중요한지 이번 연구를 통해 확인할 수 있다는 점을 강조했다. 이번 연구의 주요저자인 안드레아스 박사는 “어쩌다 한 번 운동을 거르는 일은 있을 수 있다”며 “하지만 활동량이 없는 상태로 한동안 보내게 되면 근력 소실이 생각보다 빠른 속도로 이뤄진다는 점을 염두에 둘 필요가 있다”고 말했다. 

이번 연구결과, 젊은 남성들이 나이 든 남성들보다 더 많은 양의 근육을 잃게 된다는 사실이 확인됐지만, 나이든 사람들의 근육 소실이 더 큰 문제가 될 수 있다. 요리하고, 계단을 오르고, 물건을 드는 일처럼 사소한 일상활동에도 지장이 생길 수 있기 때문이다. 안드레아스 박사는 “70대 성인이 근력의 4분의 1을 소실하게 되면 생활의 질이 떨어지고, 의존적인 생활을 하게 될 수 있다”고 말했다. 

그렇다면 가장 빨리 근육을 회복할 수 있는 방법은 무엇일까. 이전 연구들에 따르면 저항력 운동, 즉 근육운동이 근력을 회복하는데 가장 효과적이다. 근력이 떨어지면 달리기와 같은 유산소운동을 할 때 쉽게 부상을 입을 수 있으므로 필히 근력운동을 병행해야 한다. 

족저근염 재발인가?

08/31/15, 월요일, 날씨: 맑음,
온도: 75~95 F(24~35 C)

가을에 대한 여름의 시새움인가?
여름을 보내기 싫은 아쉬움의 표징인가?
다시 더워지는 기온에 다음 대회 날씨에 관심
을 갖고 매일 첵크해 본다.(9월13일 출전 예정)
2주전 오른쪽 발 뒷금치 통증이 와서 대회를
앞두고 걱정 했는데 다행히 치료가 완치로 생각
했는데! 재발인지? 다시 통증이있어 어제밤 일어나
얼음찜질을 하였고 오늘도 계속 하다.
핑계삼아 휴식하며 맨손 체조로 몸의 유연성을
다스려본다. 몸이 많이 굳어져 있음을 실감한다.

먼데서 오신 손님 맞아 달리기!

허드슨 강변에서!

08/30/15, 일요일, 날씨: 맑음, 습도: 80 %
온도: 73 F(22.8 C), 거리: 6 M(약 9.65 Km)

오늘은 2014년 10월 한 민족 축제 때 만났던
조경희(Sandy Cho)님께서 Wisconsin 에서 이곳
허드슨 강변에서 함께 달리시기 위해 오셨다.
나는 그녀를 오전 7시에 만나기 위해 5시 30분에
집을 출발 아내와 함께 갔다.
우리는 반가운 만남의 인사를 나누고 회원들과
함께 달리고 해물 BBQ를 하며 담소를 나누었다.
건강 달리기란 하나의 동호인으로 함께 할 수
있다는 것 그 하나 만으로도 달리기는 그 가치의
진가를 발휘하는 것이 아닐까?
반갑게 맞이해 주신 모든 회원님께 감사드리며
먼길 오시느라 고생 많으 셨습니다.조경희님!
방문해 주셔서 감사 합니다. 무사히 귀가 하세요!

Exit 1 ~ 폭포수 = 6 M(9.65 Km)