추울 때 운동하면 좋은 이유 4가지

날씨가 점점 추워질수록 운동을 하려고 하면 초인적인 노력이 필요하다. 옷을 잘 차려 입어야 하는 것은 물론이고 쌩쌩 부는 차가운 바람은 운동하는 것을 쉽지 않게 만든다. 하지만 이런 환경을 딛고 추울 때 운동을 하면 몇 가지 장점이 있다. 미국 인터넷 매체 ‘치트시트닷컴(cheatsheet.com)’이 추운 겨울에 운동을 하면 좋은 이유 4가지를 소개했다.

◆열량을 더 소모시켜 살빼기에 좋다=많은 사람들이 추울 때 운동을 하면 더 많은 열량을 소모시킨다고 생각하지만 이에 대한 과학적 근거는 없다. 문제는 약간의 운동만으로 신체에서 열을 발생시키지 못한다는 데 있다. 옷을 잔뜩 껴입고 해오던 대로 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수는 없다.

하지만 추운 계절의 장점을 살릴 수 있는 운동 방법이 있다. 그중 하나가 눈밭을 뛰는 것이다. 눈에서 달리는 것은 콘크리트 바닥에서 뛰는 것보다 훨씬 힘들며 모래밭에서 뛰는 것과 같은 효과가 있다. 스노우 슈즈를 신고 뛰면 더 많은 열량을 소모시킬 수 있다. 연구에 따르면 눈밭에서 한 시간 정도 달리기를 하면 1000칼로리 이상을 태울 수 있는 것으로 나타났다.

◆계절성 우울증을 막을 수 있다=연구에 따르면 미국인 약 20%가 추운 계절에 우울증으로 고통을 받는 것으로 나타났다. 이런 계절성 우울증을 막는 가장 좋은 방법은 움직이는 것이다. 운동은 신체에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀을 더 많이 나오게 한다.

실내에서 트레드밀 등으로 운동해도 이 같은 효과를 얻을 수 있지만 야외에서 운동을 하면 효과가 더 커진다. 2013년 나온 연구에 따르면 야외 운동은 활력과 긍정적 참여의 기분을 증진시키는 것으로 나타났다. 추울 때는 운동을 길게 할 필요는 없다. 연구에 의하면 야외 운동 첫 5분 동안에 효과가 가장 큰 것으로 나타났다.

◆운동 강도를 쉽게 높일 수 있다=걷기나 달리기, 자전거타기 등 어떤 운동을 하건 여름에는 뜨거운 열과 습기로 인해 운동의 강도를 높이거나 더 멀리 가는 것이 힘들다. 하지만 겨울에는 그렇지 않다.

찬 공기가 폐에 안 좋다는 것은 틀린 말이기 때문에 신경 쓸 필요가 없다. 개인적인 신기록을 작성하려면 날씨가 추우면 추울수록 좋다. 연구에 따르면 마라톤 선수들은 기온이 올라가면 최악의 기록을 내는 것으로 나타났다. 단 추울 때 운동 강도를 높이려면 준비운동을 충분히 하는 것을 잊지 말아야 한다.

◆면역체계를 증강한다=바이러스 때문에 감기에 걸리는 것이지 춥다고 감기에 잘 걸리는 것은 아니다. 연구에 따르면 운동은 신체의 면역체계를 강화시켜 감기 등의 질환을 막아내는 가장 좋은 방법 중 하나다. 여기에 춥다고 실내에서만 머물다보면 더 많은 사람들과 접촉하게 되고 감기 바이러스에 노출되기 쉽다. 사람과의 접촉을 피해 야외에서 운동을 하면 바이러스에 감염될 확률이 감소한다.

오랫만에 허강에서 아내와 함께 11마일(17.7 키로)!

허드슨 강변에서!

01/17/16, 일요일, 날씨: 흐림: 바람: 5/ mph
온도: 32 F (0. C) 거리: 11 M(17.7 Km)

오늘은 오랫만에 허드슨 강변으로 아내와 함께
대회를 앞두고 언덕 훈련겸 몸풀기를 하기위해갔다.
아무도 나오지 않았다.
아내와 함께 Alpine(경찰서)까지 왕복하고 Dinner
에서 최창용님 부부와 Breakfast를 했다.
사람들은 건강이 제일 중요하다고 하면서 건강을
위한 운동을 제2선 3선 아니 뒤선에 둔다.
참으로 이해 할 수 없다. 병든 후에야 깨닭고 운동
을 찾는다. "운동이 약"이란 사실을 정말 모를까?
"병들어 받는 고통을 운동이 대신한다"는 사실!

Exit 1 ~ Alpine = 왕복 = 11 M(17.7 Km)

금주 달리기 결산 총 80 마일(128.7 키로)!

기간: 2016년1월10일~16일 (2016년2째주)
내용: 10일, 일요일 = 휴식(토요일 장거리 주)
          11일, 월요일 = 22 M (35.4 Km)
          12일, 화요일 = 12 M (19.3 Km)
          13일, 수요일 = 휴식(둘째손주12일 탄생 상면)
          14일, 목요일 = 17 M (27.3 Km)
          15일, 금요일 = 12 M (19.3 Km)
          16일, 토요일 = 17 M (27.3 Km)
          총계======== 80 M (128.7 Km)

오늘도 나홀로 17 마일(27.3 키로) 달리기!

주택가에서!

01/16/16, 토요일, 날씨: 흐림, 바람: 5/mph
온도: 40 F(4.4 C), 거리: 17 M (27.3 Km)

한동안 춥더니 어제밤 때아닌 한겨울 폭풍우 쏘다졌다.
금년에는 날씨 변화가 너무 심하다.아직도 비가 올 듯해
달릴까? 말까? 망서리다. 대회가 다음주다.
이제 막바지 장거리를 놓치면 안된다.
모든 것은 때가 있다. 그 시간을 놓치면 그 시간은 다시
오지 않는다. 즉 기회가 왔을 때 잡아야한다.
금년도 목표 NYRR 첫 대회 출전이다.
산뜻한 출발을 하지 않으면 목표 달성이 힘들다.
아직도 정상 컨디션은 아니지만 최선을 다 하리라!
내 둘째 손자(대안)에게 좋은 선물을 안겨주기 위해서!

주택: 집 ~ 딸집 끝 -왕복 = 7 M
          딸집 끝 ~ 516 -2회 왕복 = 10 M  계:17 M
 

대회를 위한 막바지 훈련!

주택가에서!

01/15/16, 금요일, 날씨: 맑음, 바람: 3/mph
온도: 23 F (-5 C), 거리: 12 M (19.3 Km)

2016년 첫 대회가 8일 앞으로 닥아왔다.
첫 테이프를 산 뜻하게 출발하고자 열심히 달려
보지만 몸이 내 뜻대로 움직여 주지 않는다.
세월을 이겨 보자는 것 아니 늦춰 보자는 것이
나의 바램 인가? 발악 하는  것인가?
그러나 최후까지 최선을 다해보고 그 때 말하자!
요즈음은 삶에 대해 자주 생각하게한다.

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M
          딸집 끝 ~ 516 = 왕복 = 5 M   계: 12 M

'추워도 씩씩하게!'... 야외에서 달려야 하는 이유는 ?

글 | 이동윤 한국달리는 의사들 회장

조선DB

겨울에는 일조량이 적어지면서 우울감을 느끼게 하는 멜라토닌의 분비는 증가하고 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 분비는 줄어든다. 이 호르몬들은 신체리듬을 조율하기 때문에 분비량이 줄면 기분이 우울해지면서 같은 통증이라도 더욱 예민하게 느낄 수 있다. 또 울적해진 기분은 움츠려들기만 하고 신체 활동량은 크게 줄어들고, 수면 시간을 늘리는 원인이 되어 허리 근력이 약화되고 골밀도도 감소되어 요통을 만드는 원인이 된다. 

짧은 일조 시간 때문에 햇빛으로부터 공급받을 수 있는 비타민D가 줄어들게 된다. 비타민D를 충분히 공급받은 퇴행성관절염 환자들에 비해 비타민D가 부족한 환자들은 무릎 통증이 더 심하고, 관절의 기능 역시 떨어진다는 연구 결과가 있다. 체중이 많이 나가면 관절에 무게가 실려 통증이 심해기 때문에 비만인 사람들이 비타민D까지 부족해지면 통증이 가중될 수밖에 없지만, 정상 체중이라도 비타민D가 부족해지면 통증이 심해진다. 

비타민D가 부족해지면 통증 민감성을 증가시키는 염증의 수치가 높아지고, 뼈의 소실을 일으키는 골 교체율이 증가하면서 통증이 생기게 된다. 비타민D는 대부분 햇볕만 충분히 쬐면 얻을 수 있는 비타민임에도 불구하고 이와 같은 현상이 나타나는 이유는 실내에 있는 시간이 길고 바깥 활동이 줄어들기 때문에 나타나게 된다. 비타민D는 지방세포에 저장되므로 체지방률이 높은 사람은 관절 통증과 기능 손실을 막기 위해 더 많은 양의 비타민이 필요하게 된다. 

요통이나 무릎 등의 관절통을 예방하기 위해 체온을 따뜻하게 유지하는 것 역시 중요하다. 흔히 옷차림과 요통은 관계가 없다고 생각하기 쉽다. 하지만 외출 시 보온이 충분히 되지 않는 옷을 입으면 혈액 순환에 장애를 일으킬 수 있고, 이런 환경이 간접적으로 요통의 원인이 된다. 때문에 일교차가 심한 날씨에는 항상 따뜻한 옷차림을 하는 것 역시 허리 건강을 챙기는 중요한 생활습관임을 반드시 기억해야 한다. 

틈틈이 척추를 스트레칭해주면 한결 움직임이 수월해진다. 스트레칭은 척추 주변의 혈액순환을 도와 뭉쳐진 근육 속의 피로물질을 빠르게 제거하고 근육 경직을 완화시키는 효과까지 있다. 운동은 스트레스 해소에도 효과 만점이다. 우울감과 불안감을 완화하는 효과도 입증되었다. 날씨가 추워 야외활동을 기피하게 되고, 몸을 일으키기도 귀찮지만 일단 운동을 시작하면 기분이 향상되고, 이로 인해 활동량이 더욱 증가하는 선순환 구조가 생긴다. 

기온이 떨어진 쌀쌀하고 차가운 날씨에 포장도로를 내달리는 사람들을 보면서 "이렇게 추운 날은 야외 운동을 하면 몸이 굳어 있어서 부상을 입기 쉬워."라며 헬스센타로 가는 분들도 있고, 아예 운동을 쉬는 분들도 있다. 그러나 전혀 걱정할 필요가 없으며, 몇 가지 안전 요인들만 지킨다면 오히려 여름보다 훨씬 더 안전하다. 춥다고 야외 달리기를 거를 이유가 없다는 말이다. 

달리기는 계절에 상관없이 엔돌핀 분비를 자극하며, 특히 추운 날도 달리면 생성되는 몸 안의 엔돌핀은 건강의 보너스를 안겨 준다. 계절적 우울증을 앓고 있든 그렇지 않든 건강한 달리기는 사람을 행복감에 젖게 한다. 이런 엔돌핀의 효과는 '주자의 쾌감'이라는 상태로 이끌어 간다. 특히 추운 날씨에도 꾸준히 달리는 사람은 체중 관리가 훨씬 쉬우며, 겨울철 망가지기 쉬운 몸의 비활동성에 따른 건강 약화를 잘 막아준다.

평소 달리기로 몸의 중요한 부분을 단련시켜온 사람이라면 비록 잘 하지 않던 신체활동을 시작하더라도 쉽게 다치지 않기 때문에 겨울철 야외운동의 위험성에 너무 겁먹을 이유가 없다. 추운 날 야외 운동에 갈등을 느낄 때가 있을 수 있다.  그럴 때는 운동 뒤의 행복을 먼저 생각해보자. 운동을 끝내고 나면 정말 굉장하다. 따라서 운동을 빼먹을 때 겪는 기분 나쁜 느낌을 항상 떠올리면 그냥 나가게 된다.

운동을 하게끔 하는 것이 어떤 것인지는 정확히 모르겠지만 빼먹었을 때 기분을 생각하면 항상 문을 박차고 나가게 된다는 말이다. 그럼에도 불구하고 추운 날 뛰려면 몇 가지를 꼭 지켜야 하며 그러면 윈-윈게임이 된다.

 우선 따뜻하게 입고 안쪽 근육은 더욱 따뜻하게 감싸고, 본격적으로 뛰기 전에 5분 정도 가볍게 달리며 몸을 푼다. 달리기 전과 후에 하는 스트레칭도 정말로 잊으면 안된다. 달리는 사람은 찬 기온 속에서는 자기가 땀을 흘리는지 그렇지 않은지 모를 때가 많아 탈수가 될 수 있다. 달리는 도중과 후에 물을 마셔야 하지만, 카페인 음료는 피한다.

영하의 날씨에서 운동을 하고자 마음먹었다면 보온에 신경 써야 한다. 얇은 옷을 겹겹이 입는 게 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 좋다. 피부가 숨을 잘 쉬게 도와주며 옷의 면이 발한을 돕는다. 가장 바깥에 입는 옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기 좋다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 체온 관리를 할 수 있다. 단, 몸체는 따뜻하더라도 귀, 손가락, 발가락, 성기 등 신체 말단 부위에 얼얼한 느낌이 든다면 운동을 멈추고 실내에서 몸을 따뜻하게 녹일 때가 됐다는 신호다.

나홀로 달리기 17 마일(27.3 키로) 달리기!

주택가 에서!

01/14/16, 목요일, 날씨: 구름, 바람:5/mph
온도: 23 F (-5 C), 거리: 17 M (27.3 Km)

어제 둘째 손주를 보고 오며 생명의 신기함과
자연의 순리를 느끼게 했다.
이제 날씨는 제법 겨울 답게 추워지지만 몸은
추위에 적응 되는 듯 느낌이 다르게 느껴진다.
몸은 신기하게 환경에 빨리 적응된다.
살아 남기 위해서다. 훈련이란 것도 상황을 극복
하기 위해서 하는 것 이라고 생각한다.
극한의 상황에서 살아 남으려면 극한의 상황을
체험 해야한다. 삶은 육체의 존재다.
건강한 육체의 존재는 본인 의지에 많이 좌우된다

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M
          딸집 끝 ~ 516 = 2회왕복= 10 M  계 17 M

둘째 손자 "대안( Levi)" 상면하고 오다!

01/12/16, 수요일, 날씨: 맑음, 온도:35 :1.6 C)

금년들어 가장 추운 날씨가 지속된다.
어제 태어난 둘째 손자와의 지상에서 첫 상면을
하기 위해 아들(전택) 며느리가 근무하고  첫째
주안(Myron)이가 태어난 필라의 Jefferson Hospital로
아침 일찍 딸과 함께 서둘러 갔다.
손주(대안), 며느리 모두 건강하다. 모두 감사했다.
그들이 근무하는 병원 1등실에 입원하고 있었으며
의사 간호사이므로 아기를 다루는 솜씨가 능숙하여
덕담만 나누고 집으로 돌아오며 생명의 신기함을
다시느꼈다, 건강하고 정직하게 자라 주기를 기원했다.
 

권이주의 둘째 손주 탄생!

지난 2014년12월24일 첫손주 탄생하고
오늘 둘째 손주가 세상에 나왔다.

일시: 2016년 1월12일, 오전 9시28분
아름: 권 대안(Kwon, Levi Dae Ahn)
장소: Jefferson Hospital at Philadelphia
부모: 부: 권전택, 모: 권 Jessa
기원: 건강하게 자라다오

몸 풀려고 나 홀로 12 마일(19.3 키로) 달리기!

주택가에서!

01/12/16, 화요일, 날씨: 구름, 바람: 3/mph
온도: 18 F(-7.7 C), 거리: 12 M (19.3 Km)

어제 장거리에 이어 오늘은 몸 풀기 달리기를 위해
내가 즐기는 주택가 주로로 나아갔다.
바람은 없고 차디찬 기온이 나를 반긴다.
다리가 천근 만근 그러나 6 마일을 넘어서면서 차츰
풀려서 마지막을 잘 장식하는 훈련을 하였다.
나는 나를 사랑한다. 내가 나를 사랑하지 않은면 그
누가 나를 사랑하고 아끼 겠는가?
내가 나를 가장 아끼기 때문에 큰 고통을 나에게
주려고 한다. 큰 고통을 이기고 넘어가면 그 곳에
희열하는 나를 발견 할 수 있기 때문이다.

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M
          딸집 끝 ~ 516 = 왕복 = 5 M  계: 12 M