북포럼'15-36]달리는 의사 이동윤의 달리기 이야기:
= 운동하는 사람 vs. 안 하는 사람의 건강상 차이=
나이는 모든 사람에게 공평하게 주어진 조건이다. 누군가는 해마다 1살씩 나이를 먹는데 또 다른 누군가는 10살씩 늘어나면 그것처럼 억울한 일이 있을까. 나에게 주어진 수명은 내가 관리하기 나름으로 달라질 수 있다는 말이다. 어떤 생활습관을 가졌느냐의 여부에 따라 수명이 깎일 수도 있고 늘어날 수도 있다는 의미다. 수명 연장을 위해 내 몸을 관리하는 방법을 소개한다.
독일과 오스트레일리아 공동 연구팀의 연구에 따르면 중간강도 이상의 심장강화운동을 주 5회 30분씩 하는 사람들은 최소 1년에서 최대 3년까지 수명이 늘어난다. 달리기처럼 심장을 단련하는 운동이 심장 관련 질환을 예방하기 때문이다. 만약 개인의 건강상태를 감안했을 때 달리기가 적합하지 않다고 판단된다면 매일 30분씩 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. 꾸준한 산책만으로도 심장마비 위험률이 절반으로 줄어든다.
몸을 쓰는 운동뿐 아니라 뇌 세포를 활성화하는 머리 운동 역시 수명을 연장하는데 도움이 된다. 일생동안 공부한다는 마음가짐으로 머리를 꾸준히 사용하면 2년 이상의 수명이 추가 연장된다. 독서, 1000피스 퍼즐, 스도쿠처럼 두뇌를 지속적으로 자극하는 활동을 하는 것이 좋다.
영국의학저널에 실린 논문에 따르면 건강한 식단도 수명을 늘리는 비결이다. 매일 아몬드와 다크 초콜릿 한줌, 채소, 과일, 마늘, 생선, 와인 한잔을 먹으면 여성은 평균 4.8년, 남성은 평균 6.6년의 수명이 늘어난다는 것이 연구팀의 설명이다. 이러한 음식들은 강력한 항산화제와 항염증제로 작용하는 오메가-3 지방산과 식이섬유를 비롯한 다양한 영양성분이 풍부하게 들어있어 심장질환의 위험률을 76%나 떨어뜨린다. 또 몸에 해로운 콜레스테롤과 지방의 섭취량이 줄어들고 전체적인 섭취 칼로리 역시 낮아져 암의 위험률도 떨어뜨린다.
흡연을 하던 사람이 금연을 하면 수명이 2~8년 정도 상승한다는 연구결과가 있다. 미국공공보건저널에 실린 이 연구에 따르면 나이가 젊을수록 금연 효과도 보다 확실하게 나타난다. 가령 35세의 여성 흡연자가 금연을 실천하면 평균 6.1~7.7년 수명이 연장되는 효과를 기대할 수 있다.
어른은 1주일에 평균 2시간 반(150분) 정도 빨리 걷기처럼 중간강도의 신체활동을 해야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 만약 달리기처럼 운동 강도를 높인다면 일주일에 75분 정도의 운동만으로도 삶의 질을 개선할 수 있다. 또 가능하다면 일주일에 2번 정도 근력운동을 병행하면 더욱더 좋다. 이런 운동시간을 유지하면 근육밀도가 높아지고 심장질환이 예방되는 등 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다.
이보다 적은 시간의 운동은 가치가 없을까? 전혀 그렇지 않다. 단 10분이라도 운동을 한다면 안하는 것보다는 건강상 이득이 많다. 단 규칙적으로 꾸준한 운동을 할 때 삶의 질이 개선되는 효과가 가장 크다는 의미다. 규칙적인 운동은 치매의 위험도를 40% 낮추고 인지장애의 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구결과도 있다. 또 정기적으로 꾸준히 운동을 하는 젊은 어른들은 매년 평균 2~8퍼센트 정도 골밀도가 증가한다. 주로 앉아서 생활하는 사람들과 신체활동이 활발한 사람들의 건강상 차이는 다음과 같이 확실하게 다르다.
첫째, 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 56%의 사람들만이 편안한 잠을 자고 있다고 대답한 반면에, 꾸준히 운동을 하는 사람들은 86%가 안정적인 수면을 취하고 있었다. 둘째, 일본의 한 연구에 따르면 심박수가 빠른 사람일수록 수명이 짧아질 위험이 있다. 적은 양의 심박수는 심장을 효율적으로 사용하고 있다는 의미이기 때문이다. 움직임이 적은 사람들은 휴식을 취할 때 1분에 60~80번의 심박수를 보이는 반면, 정기적인 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보인다.
셋째, 최대 산소 섭취량은 지구력을 요하는 운동을 할 때 그 수치가 상승하는데, 산소 섭취 능력이 뛰어나다는 것은 심폐능력과 혈액 산소운반능력 등이 우수하다는 의미다. 앉아서 생활하는 시간이 긴 여자는 평균 25㎖/㎏ 미만의 섭취량을 보이며 남자는 30㎖/㎏ 미만의 수치를 보인다. 반면 운동을 하는 여자와 남자는 각각 46~50㎖/㎏, 48~53㎖/㎏의 수치를 보인다. 넷째, 규칙적으로 달리기를 하면 면역력이 강화되고 심폐기능이 좋아지면서 우리나라의 사망 1~3순위인 암, 심장마비, 뇌혈관질환이 예방되어 평균 수명이 2~6년 연장된다고 여러 연구들에서 밝혀지고 있다.
다섯째, 운동을 규칙적으로 하는 사람들은 앉아있는 시간이 긴 사람들보다 땀을 배출하는 속도가 빠르다. 운동을 하면 혈액순환이 빨라지고 체온이 상승하는데 이때 정상 체온을 유지하기 위해 몸이 하는 일이 바로 땀 배출이다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈액순환이 원활하게 이뤄지며 땀을 배출하는 속도가 빨라 발한을 통한 체온조절이 보다 용이하게 이뤄진다
