운동 2주만 안 해도 신체 기능 무섭게 추락

날씨가 싸늘해지면서 야외운동을 나가기 귀찮아지는 시기가 돌아왔다. 살을 뒤덮는 두꺼운 옷 덕분에 실내운동마저 소홀해지는 계절이다. 그런데 이처럼 운동을 멈추면 우리 몸에선 어떤 변화가 일어날까. 

운동전문가들은 2주만 운동을 안 해도 우리 몸에서 부정적인 변화들이 포착된다. 운동 생리학자인 스콧 바이스는 미국 야후 헬스를 통해 “2주간 운동 없이 생활하면 체력 등급이 떨어졌다는 사실을 알려주는 다양한 생리적 지표들이 나타난다”고 말했다. 

사람의 몸은 활동량에 민감한 시스템을 갖추고 있어 운동량이 바뀌면 근육세기 및 유산소운동 능력도 달라진다. 운동을 게을리 하는 날이 누적되면 그 만큼 체력이 소실된다는 것이다. 

물론 소실되는 정도는 사람에 따라 다르다. 개인의 몸 컨디션이나 연령, 성별 등에 따라 다른 영향을 받는다는 것이다. 하지만 대체로 2~8달 정도 운동을 중단하면 운동을 전혀 하지 않던 예전 몸 상태로 돌아가게 된다. 

그렇다면 2주간 운동을 걸렀을 땐 어떤 변화가 일어날까. 일단 육안으로 확인 가능한 신체 변화들이 나타난다. 근육량이 줄어들고 지방이 누적되면서 외관상 체형의 변화가 눈에 띈다. 운동을 안 하는데다 식습관까지 나빠진다면 살이 충분히 찔 수 있는 기간이다. 

근육 질량, 골밀도, 유연성, 전반적인 혈류 속도와 에너지 생산량이 줄어드는 현상도 대표적인 신체 부작용들이다. 근육량과 근육세기, 지구력, 신경근 훈련 적응 능력이 떨어지면서 예전보다 기운이 없고 움직이기 귀찮아진다. 단기적으로 일어나는 부작용이 결국 장기적인 운동 부족으로 이어질 수 있다는 것이다. 

몸을 많이 움직이지 않으면 근섬유는 더 이상 에너지를 축적할 필요가 없다는 판단을 하게 돼 글리코겐 저장량이 줄어든다. 근육을 사용하지 않는 기간이 장기화돼 근육이 위축되면 근육이 제대로 힘을 발휘하지 못하는 질환인 근위축증이 생기기도 한다. 

유산소운동 능력과 지구력은 근육운동 능력보다 더 빠른 속도로 소실된다. 심장이 혈액을 내보내는 박출량이 줄어들고, 심박동수가 늘어나며 용존산소량은 하루에 1%씩 줄어든다. 젖산 역치가 떨어지면서 운동 능력은 더욱 떨어진다. 강도 높은 운동과 지구력을 요하는 운동 모두 하기가 어려워진다는 것이다. 

이처럼 운동을 하지 않으면 점점 운동하기 힘들어지는 조건이 형성된다. 즉 운동하는 시기를 뒤로 미룰수록 더욱 운동하기 힘든 상황에 이른다는 것이다. 더불어 운동은 뇌에 산소를 공급하는 역할을 하므로 신체는 물론 정신노동을 하는데도 힘이 부치게 된다. 

D-3 휴식!

11/19/15, 목요일, 날씨: 어제부터 흐리던 비!

대회가 3일 앞으로 바싹 닥았다.
몸은 아직도 제 컨디션을 찾지 못하고 허덕
이고 있다. 오늘 휴식하고 내일 워밍업 하고
출전 할 계획이다.
내일은 5 마일 정도 달리고 필라로 출발 하여
Acadia University 에서 포럼이 4시부터 시작
참석하고 아들 집에서 자고 토요일 Bib No를
찾고 일요일 출전후 귀가 할 예정이다.
"60대 고별 마라톤 대회" 유종의 미를 거두어야
하는데 왜? 몸 컨디션이 회복 되지 않는가?
훈련도 충실했고 몸 관리도 잘 하려고 했는데?
세상 만사 뜻 대로 되는 것 하나도 없네!

오후에 7 마일(11.2 키로) 달리기!

주택가에서!

11/18/15. 수요일, 날씨: 잔득흐림, 습도:95 %
온도: 55 F(12.7 C), 거리: 7 M (11.2 Km)

날씨 때문인지? 몸 켄디션이 좋지않아 새벽
달리기를 못 하였다.
대회를 앞두고 불안하여 오후 2시 시간을 내어
주로로 나아 갔다. 날씨가 금방 이라도 비가 올
것 같았다. 대회를 앞두고 마지막 정리를 잘해야
하는데! 남은 3일 최선을 다해 보자!

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M(11.2 Km)

운동하는 사람 vs. 안 하는 사람의 건강상 차이

북포럼'15-36]달리는 의사 이동윤의 달리기 이야기:

= 운동하는 사람 vs. 안 하는 사람의 건강상 차이=

나이는 모든 사람에게 공평하게 주어진 조건이다. 누군가는 해마다 1살씩 나이를 먹는데 또 다른 누군가는 10살씩 늘어나면 그것처럼 억울한 일이 있을까. 나에게 주어진 수명은 내가 관리하기 나름으로 달라질 수 있다는 말이다. 어떤 생활습관을 가졌느냐의 여부에 따라 수명이 깎일 수도 있고 늘어날 수도 있다는 의미다. 수명 연장을 위해 내 몸을 관리하는 방법을 소개한다.

독일과 오스트레일리아 공동 연구팀의 연구에 따르면 중간강도 이상의 심장강화운동을 주 5회 30분씩 하는 사람들은 최소 1년에서 최대 3년까지 수명이 늘어난다. 달리기처럼 심장을 단련하는 운동이 심장 관련 질환을 예방하기 때문이다. 만약 개인의 건강상태를 감안했을 때 달리기가 적합하지 않다고 판단된다면 매일 30분씩 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. 꾸준한 산책만으로도 심장마비 위험률이 절반으로 줄어든다.

몸을 쓰는 운동뿐 아니라 뇌 세포를 활성화하는 머리 운동 역시 수명을 연장하는데 도움이 된다. 일생동안 공부한다는 마음가짐으로 머리를 꾸준히 사용하면 2년 이상의 수명이 추가 연장된다. 독서, 1000피스 퍼즐, 스도쿠처럼 두뇌를 지속적으로 자극하는 활동을 하는 것이 좋다.

영국의학저널에 실린 논문에 따르면 건강한 식단도 수명을 늘리는 비결이다. 매일 아몬드와 다크 초콜릿 한줌, 채소, 과일, 마늘, 생선, 와인 한잔을 먹으면 여성은 평균 4.8년, 남성은 평균 6.6년의 수명이 늘어난다는 것이 연구팀의 설명이다. 이러한 음식들은 강력한 항산화제와 항염증제로 작용하는 오메가-3 지방산과 식이섬유를 비롯한 다양한 영양성분이 풍부하게 들어있어 심장질환의 위험률을 76%나 떨어뜨린다. 또 몸에 해로운 콜레스테롤과 지방의 섭취량이 줄어들고 전체적인 섭취 칼로리 역시 낮아져 암의 위험률도 떨어뜨린다.

흡연을 하던 사람이 금연을 하면 수명이 2~8년 정도 상승한다는 연구결과가 있다. 미국공공보건저널에 실린 이 연구에 따르면 나이가 젊을수록 금연 효과도 보다 확실하게 나타난다. 가령 35세의 여성 흡연자가 금연을 실천하면 평균 6.1~7.7년 수명이 연장되는 효과를 기대할 수 있다.

어른은 1주일에 평균 2시간 반(150분) 정도 빨리 걷기처럼 중간강도의 신체활동을 해야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 만약 달리기처럼 운동 강도를 높인다면 일주일에 75분 정도의 운동만으로도 삶의 질을 개선할 수 있다. 또 가능하다면 일주일에 2번 정도 근력운동을 병행하면 더욱더 좋다. 이런 운동시간을 유지하면 근육밀도가 높아지고 심장질환이 예방되는 등 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다.

이보다 적은 시간의 운동은 가치가 없을까? 전혀 그렇지 않다. 단 10분이라도 운동을 한다면 안하는 것보다는 건강상 이득이 많다. 단 규칙적으로 꾸준한 운동을 할 때 삶의 질이 개선되는 효과가 가장 크다는 의미다. 규칙적인 운동은 치매의 위험도를 40% 낮추고 인지장애의 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구결과도 있다. 또 정기적으로 꾸준히 운동을 하는 젊은 어른들은 매년 평균 2~8퍼센트 정도 골밀도가 증가한다. 주로 앉아서 생활하는 사람들과 신체활동이 활발한 사람들의 건강상 차이는 다음과 같이 확실하게 다르다.

첫째, 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 56%의 사람들만이 편안한 잠을 자고 있다고 대답한 반면에, 꾸준히 운동을 하는 사람들은 86%가 안정적인 수면을 취하고 있었다. 둘째, 일본의 한 연구에 따르면 심박수가 빠른 사람일수록 수명이 짧아질 위험이 있다. 적은 양의 심박수는 심장을 효율적으로 사용하고 있다는 의미이기 때문이다. 움직임이 적은 사람들은 휴식을 취할 때 1분에 60~80번의 심박수를 보이는 반면, 정기적인 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보인다.

셋째, 최대 산소 섭취량은 지구력을 요하는 운동을 할 때 그 수치가 상승하는데, 산소 섭취 능력이 뛰어나다는 것은 심폐능력과 혈액 산소운반능력 등이 우수하다는 의미다. 앉아서 생활하는 시간이 긴 여자는 평균 25㎖/㎏ 미만의 섭취량을 보이며 남자는 30㎖/㎏ 미만의 수치를 보인다. 반면 운동을 하는 여자와 남자는 각각 46~50㎖/㎏, 48~53㎖/㎏의 수치를 보인다. 넷째, 규칙적으로 달리기를 하면 면역력이 강화되고 심폐기능이 좋아지면서 우리나라의 사망 1~3순위인 암, 심장마비, 뇌혈관질환이 예방되어 평균 수명이 2~6년 연장된다고 여러 연구들에서 밝혀지고 있다.

다섯째, 운동을 규칙적으로 하는 사람들은 앉아있는 시간이 긴 사람들보다 땀을 배출하는 속도가 빠르다. 운동을 하면 혈액순환이 빨라지고 체온이 상승하는데 이때 정상 체온을 유지하기 위해 몸이 하는 일이 바로 땀 배출이다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈액순환이 원활하게 이뤄지며 땀을 배출하는 속도가 빨라 발한을 통한 체온조절이 보다 용이하게 이뤄진다

D-4 막바지 점검 7 마일(11.2 키로) 달리기!

주택가에서!
11/17/15, 화요일, 날씨: 맑음, 비람
온도: 42 F(5.5 C), 거리: 7 M( 11.2 Km)

대회 막바지 훈련이다.
아직도 몸이 제 켄디션을 찾아가지 못하고 있다.
어깨 근육도 좀 나아기고 있지만 완전히 풀리지
않고 다리도 피로에서 헤어나지 못 하고 있다.
남은 4일! 정성을 다하고 최선을 다 하자!
어제와 같이 새벽 4시 기상 30분에 출발 했다.
어둠은 달리는 나의 옛 기억을 떠 올리기 한다.
미 대륙 횡단, 100 마일 달리기 등등!!!
삶은 내가 존재하므로 만사가 일어난다.
그러므로 그 누구도 원망 해서는 안된다.
모두가 남의 탓이 아니라 내 탓이다
"자기 복은 자기가 지닌다"라는 격언은 사랑을
받고 싶으면 사랑 받는 일을 하면 된다,

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M(11.2  km)

나이 들어 달리기...포기하지 않고 계속할 수 있는 비법은?

글 | 이동윤 한국달리는 의사들 회장

처음 달리기를 시작하면 다양한 느낌들을 경험하게 된다. 이런 감정들에 대한 반응이 운동을 계속하는가를 결정하는데 상당한 영향을 미치게 된다.

 

특히 다른 사람들이 이런 내 몸에서 일어나는 감정적 반응을 어떻게 생각할지, 혹은 다른 사람들이 이런 내 몸의 상태를 부정적으로 평가하는 것은 아닐지 걱정하다보면 기분이 즐거워지기 매우 힘들어진다.

 

내가 열심히 달리면 어떤 것을 얻게 될지에 대해 확실한 믿음을 갖는 것보다 노력을 지속해서 그런 믿음을 가능하게 할 수 있는 것에 어떤 것이 있는지 방법을 먼저 알아보는 것이 중요하다. 긍정적이거나 최소한 중립적인 감정은 강한 강도의 운동보다 가볍거나 중간 강도로 지치지 않는 운동을 할 때 흔히 경험하게 된다.

 

나이도 들었고 평소에 운동도 잘 하지 않았으면, 그런 몸 상태에 대해 다른 사람들의 평가에 예민해질 수 있다. 다른 사람 앞에서 인정하기 싫은 사람들은 운동에 대한 부정적인 느낌이나 감정에 민감할 수 밖에 없다. 

 

부상이나 통증에 대해서도 그것이 오는 것을 바라지 않는 만큼 그런 사실을 인정하기 싫다. 어떤 사람은 이런 갑작스러운 불편한 감정들이 당황스러워 그런 느낌의 본질에 대해 세심하게 주의를 기울이려 하지 않는다.

 

운동 초기에 만나는 이런 불편한 느낌의 대부분은 기본적으로 그 동안 편안하게 지내오던 마음이 몸을 알아차리기 시작하는 과정에서 나타나는 증상들이다. 그 만큼 이런 통증과 고통은 피상적인 것이다.

 

몸 자체의 통증보다는 마음이 알아차리는 것을 더 민감하게 느끼게 된다. 그래서 운동을 시작한 초기에는 근육의 결림이나 관절의 통증, 혹은 부자연스러운 고통과 친구가 되어야 한다.

 

그들의 출현을 인정하고 도망가지 말아야 한다. 작은 불편감을 느끼는 것이 그만큼 내 몸의 작은 변화도 인식할 만큼 마음이 집중하고 있다는 말이기 때문이다.

 

사람들마다 신체활동으로 인한 불편함은 정도의 차이가 있기 마련이다. 운동을 즐기는 사람들은 땀에 흠씬 젖거나 심장이 터질 듯한 거친 숨을 몰아쉬며 언덕을 달려 올라가는 정도의 불편감도 대수롭지 않게 여기게 된다.

 

이런 것을 참지 못하는 사람들은 약간만 땀이 나고 힘이 들어도 불편함과 두려운 감정이 생겨 운동을 중단하게 된다.

 

달리기를 통해 즐거움을 얻기 위해서는 자신의 수준에 적절한 속도를 유지해야 하지만, 온통 달리기에 대한 생각만 하면서 달려야 하는 것은 아니다. 달리면서 조금씩 좋아지는 운동의 즐거움에 관심을 가지고, 자연스럽게 그런 분위기를 따라 가는 것이 중요하다.

 

 내 몸과 마음이 어떻게 즐거움을 느끼는지 주의를 집중하면, 저절로 내 몸과 마음에 대한 사랑이 생겨나게 된다.

 

그런 나에 대한 사랑과 존경이 달리기라는 단순한 운동을 통한 성장으로 나아가게 만든다. 달리기를 통해 느끼는 나에 대한 존중심이 일상의 삶 속에서 나의 가치 인정으로 이어지게 되면서 더욱더 기분이 좋아지고, 내 삶을 만족스럽게 생각하면서 나와 달리기에 힘을 더하게 된다. 이런 변화는 단순히 뇌의 작용이 아니라 마음의 느낌이 몸에 영향을 미치게 되는 것이다.

 

달리는 활동을 통해 혈액의 흐름이 증가하면서 산소와 포도당 흐름이 개선돼 신경계와 전신을 자극하고, 자연스럽게 그만큼 더 많은 에너지와 힘, 그리고 활력을 얻게 된다. 출발할 때는 몸이 긴장되거나 무기력한 느낌일 수 있지만, 달리다 보면 유연하고 힘 있는 느낌을 갖게 되는 이유다. 이런 과정이 지속되다가 점차 지치는 느낌이 들게 된다.

 

이렇게 달리기 중간 중간에 즐거움을 느끼고 새로운 나 자신을 발견하는 경험이 반복되면서 달리기를 바라보는 느낌을 유지하게 되고 저절로 규칙적인 달리기로 이어지면서 나 자신의 성장을 돕게 되는 것이다.

 

달리기에 집중하면 나 자신의 의식을 알게 되고, 몸의 변화에 집중할수록 나의 마음과 정체성에도 주의를 집중하게 되어 카리스마와 자신감을 강화하게 된다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>

마지막 7 마일(11.2 키로) 지속주!

 어제저녁 집을 방문한 외손녀 Erin!

주택가에서!

11/16/15, 월요일, 날씨; 맑음, 습도: 75 %
온도: 45 F(7.2 C), 거리:7 M (11.2 Km)

이제 60대 고별 마라톤 대회가 6일 남았다.
어제 휴식을 취하며 훈련으로 피로해진 몸을
회복 시키는데 주력했다.
오늘은 새벽 4시에 일어나 준비하고 4시30분에
마지막 7 마일(11.2 키로) 지속주를 했다.
아직 덜 회복 됐는지? 주력에 탄력이 붙지 않았다.
남은 시간 하루, 한시간이 중요하다. 최후의 시간
잘 활용 하자! 패자는 할 말이 없다.
내년도 보스톤을 향한 나의 목표를 향한 가름대!

주택: 집 ~ 딸집 끝 = 왕복 = 7 M(11.2 Km)

대회 일주일 전 휴식으로 대비!

11/15/15, 일요일, 날씨 맑음

대회가 일주일으로 닥아왔다.
2주 동안 장거리로 피로해진 몸을 회복 시키기
위해 오늘은 휴식을 택했다.
대회가 코앞에 닥아오자 온 몸 여기 저기 아프다.
오른쪽 무릎이 갑자기 시큰 거리고 계속된 왼쪽 어깨
통증이 한달째 가시지 않고 있으며 허리도 뻑적지근
한 듯하다. 설상 가상으로 대회 당일 일기 예보는 비
소식을 전해 온다. 그러나 주어진 주사위 모두가 핑계
궝 잡는 것이 매다, 목표를 달성은 해야 한다.
앞으로 남은 기간 최고의 컨디션에 최선을 다하자!

아들(전택)의 40 번째 생일 깜짝 이벤트!

11/14/15, 토요일, 날씨: 맑음

오늘 저녁 며느리가 남편 40 번째 생일 전(12월1일생)
축하 깜짝 이벤트를 준비하여 참석차 필라로 갔다.
작은 멕시칸 식당에서 본인 모르게 모인 가족이 본인
입장으로 시작 됐다.
나는 1988년 형님의 초청으로 미국 이민의 첫발
을 내 디딛으며 시작 언어 문화가 다른 속에서 성장한
40년의 세월을 돌이켜 보는 시간을 갖었다.
언어의 어려움을 격고 특수 고등학교에 합격 하였고.
U Penn대학 4년과 대학원1년 그리고 생명공학 박사
과정중 정부 시책으로 연구실 폐쇄로 실망과 죄절의
시간, 의과 대학 4년 레지던트 5년 혈관 수술 전문의
2년이 내년 6월말 끝으로 20년 의사 교육 과정을
마치게 된다.
그 중간에 2년간 틈틈히 EM(엠브런스)교육과 봉사
의사로서 해야할 모든 과정을 수료하고 이제는 정식
의사로 출발하게 된다. 그동안 어려웠던 시간들이
주마등 처럼 지나가며 정말 감회가 서린다.
앞으로 생명을 중시하는 훌륭 의사로 봉사하는 삶을
살아 주기를 기원했다.  

리달리아 회원들과 대회전 함께 10 마일 달리기!

Saddle River Park에서!

11/14/15, 토요일, 날씨: 맑음, 바람.
온도: 40 F (4.4 C), 거리: 10 M(16 Km).

지난 10월말 Philadelphia Rock'n N Roll Half
Marathon에 참가후 고무된 회원들과 함께
달리기  위해 새벽에 Ridgewood으로 향했다.
김호규 회장, 김정필 사장, 윤환중 사장님과
Saddle River Trail Road의 막바지 가을 모습
인 주로의 낙엽 대롱대롱 매달린 나뭇잎과
흘르는 물은 더욱 추위를 느끼게 했다.
흠뻑 흘린 땀방울은 몸을 개운했다.
내년 3월12일 DC Rock'n N Roll Marathon과
10월둘째주 일요일 Heartfort Marathon에 모두
Marathon에 출전키로 결정했다.

Saddle River Trail Road = 왕복 = 10 M (16 Km)